在家简单三路健身效果非凡 _臀部

指导：step2伸直右腿，慢慢放低臀部，就像坐下一样(注意重心在左脚上，右脚不能着地)，然后慢慢回到初始姿势。

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平躺在地上，弯曲膝盖，双脚着地，脚后跟距离臀部30cm 。将手臂放在身体两侧，掌心向下。慢慢抬起右膝，向胸部靠拢，感觉大腿后侧肌肉紧张时停止。
单腿深蹲型3354重点是目标的臀部和大腿前侧。
Step1手臂向前伸展，与地面平行(注意手臂也要平行) 。左脚站在约30厘米高的垫子上，或者站在台阶上，重心放在左脚上，右脚悬空。
第二步伸直右腿，慢慢放低臀部，好像坐下一样(注意重心在左脚上，右脚不能着地)，然后慢慢回到初始姿势。
每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。
仰卧提腰型3354重点是臀部和腰部。
Step1平躺在地上，膝盖弯曲，双脚着地，脚后跟距离臀部30cm 。将手臂放在身体两侧，掌心向下。慢慢抬起右膝，向胸部靠拢，感觉大腿后侧肌肉紧张时停止。
Step2挺直腰部，胯部向上抬起，同时挺直背部，收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒，然后，依靠臀部力量慢慢回到初始位置。始终保持右膝抬高。
【在家简单三路健身效果非凡】指导：step2伸直右腿，慢慢放低臀部，就像坐下一样(注意重心在左脚上，右脚不能着地)，然后慢慢回到初始姿势。

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每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。
直立转腰型3354主要集中在臀部和大腿后侧。
Step1如图所示，双脚分开与肩同宽站立，双臂平行于地面抬起，肘部弯曲90度，双手向上，掌心向外。保持肩部和肘部与地面平行，感受肩部和背部肌肉的拉伸。
Step2慢慢向右转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。如图，使右臂肘部与左膝平齐，但不要碰到。保持平衡。慢慢转回初始位置，同时放下左腿。然后换另一条腿，重复同样的动作。
每组12次，共3组。锻炼时保持臀部绷紧，背部挺直。

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