瑜伽后轮式是怎么一步一步起来的练习瑜伽轮式方法：
1、首先平躺地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部 ， 两手分别抓住脚踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，头及脊椎成一条直线，两脚稍微分开 。
2、头、肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸 。维持此动作至少10秒钟，然后放下，休息几分钟后再继续，重复3到5次，脚平放地上，掌心贴地，指尖朝肩膀，后脑勺不离地 。

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3、动作2熟练后（大约要花好几个礼拜），可以进行此动作 。臀部抬高，两手离开脚踝并放在肩膀下面，预备把身体抬的更高，手肘弯曲，手放在头两侧 。
4、两膝及脚平行 ， 利用手掌及脚掌的力量把身体撑起来 ， 臀部、胸部会抬起，颈部向后弯，头顶着地，准备进行最后的轮式动作 。
头在两臂之间后仰，手肘保持伸直，臀部向上伸展，柔软度够的人，可试着将膝盖伸直，脚不能朝外，否则臀部会摇晃，身体会失去平衡 。

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5、吸气，手肘伸直，臀及胸部尽量抬高，头往后仰 。深呼吸并维持此姿势10秒以上，如果能维持30秒，就可以开始尝试下面介绍的变化动作 。
瑜伽轮的正确使用方式照片1.可以先试着坐立，从一个坐立的位置开始，把瑜伽轮放置脊柱下方，保持双脚稍微分离，开始轻轻向上移动脊柱到瑜伽轮 。在这里，你可以慢慢尝试前后移动的 ， 感受脊柱的全面按摩 ， 帮助你放松颈椎 。

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2.也可以伸展和拉伸你的肌肉 ， 挪动瑜伽轮到脊柱上部，向前伸展双手，回抓在头部背后的瑜伽轮 。这是伸展和打开肩膀，以及释放紧绷的头部、颈部和脊柱上部的一个很好的方式 。

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3.也可以用来锻炼腿部肌肉 ， 把小腿放在瑜伽轮上练习平板式可以同时锻炼核心和上半身 。做平板式 ， 弯曲双腿，小腿在瑜伽轮上，慢慢向前挪动瑜伽轮 ， 然后向后挪动瑜伽轮来到一个完整的平板，加强和收紧腹部、手臂和胸腔 。
如何循序渐进练引体向上练瑜伽，对人体筋膜解剖有所了解的伽人们可能知道，想要后弯做的好 ， 整个身体前侧的打开都很重要，而不只是某个部位的打开 。
那么，今天就给大家推荐9个动作，初学者循序渐进的练习 ， 瑜伽后弯其实没那么难，一起来看看吧：
1-2、打开胸腔
仰卧开肩 ， 仰卧在垫面上
一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置
另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
双手互抱手肘在头部的后侧
保持2-3分钟
融心式 ， 四角跪姿在垫面上
双手臂向前伸展，前额或者下巴点地
身体条件还不错的伽人
可以胸腔贴地 ， 保持1-2分钟
3-4、打开胸腔和腹部
上犬式，从下犬式开始
身体向前穿越，双腿离开垫面
胸腔超过双手肘，腰部要有空间
保持1-2分钟
从下犬式开始，抬左腿向后向上
呼气，将左腿放在右腿的后侧
身体从左侧向右打开
左手臂伸展，胸腔打开
保持1-2分钟 ， 换另一侧
5-6、打开腹股沟和大腿前侧
新月式及变体
山式站立 ， 屈双膝 ， 双手放在双脚的两侧
右脚向后一大步 ， 小腿脚背贴地
左小腿垂直地面，吸气向上立直脊柱
呼气后弯，保持1-2分钟，换另一侧
身体向右扭转，右手打开放在右小腿上
吸气延展脊柱，呼气髋部向下沉
保持1-2分钟 ， 换另一侧
屈右膝 ， 右脚靠近臀部
右手握住右脚脚背 ， 左手放在左大腿上
保持1-2分钟，换另一侧
7-8、打开胸腔、腹部、大腿前侧
小桥式，仰卧在垫面上
双脚打开与髋同宽，脚尖朝前
屈双膝靠近臀部，呼气抬髋部向上
胸腔打开，双肩像车轮一样向后转动
双手臂伸直，身体后侧交握向下压垫面
保持1-2分钟
骆驼式，跪立在垫面上
双腿分开与髋同宽，小腿脚背贴地
吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气，胸腔打开
后弯，身体后侧可以放椅子
双手握住椅子脚，头颈在椅背上
保持1-2分钟
9、打开小腿前侧和脚背
小腿前侧和脚背是我们平时练习最少的地方
但它们在后弯的练习中
却占有非常重要的位置，一定要经常练习
伽人们可以根据自己的情况
选择部分动作练习，也可以全套练习
每个动作保持1-2分钟
如何深度练后弯如果要让腰椎伸展，有两步可以做，一是让腰椎下部向后伸展，二是让腰椎上部向前伸展 。腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧 ， 带动骨盆向下，从而伸展腰椎的下部；腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展，胸部上提来完成 。
在后弯的时候，我们想像我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分，所以脊柱应该是均匀伸展的 ， 就像一个圆形的轮子，如果这个弧形越均匀，压力越?。喾? ，如果在弧形的哪一个位置，出现了一个折点，就好像把弧线变成了折线，这样折点的位置就会产生很大的压力，造成疼痛 。因此 ， 我们的做后弯的时候，尽量均匀的伸展脊柱，而不是直接从腰椎向后折 。
无压力的后弯
在眼镜蛇式中，我们用一个辅助来帮助更好的打开胸腔，让胸腔上提，帮助伸展到腰椎 。
一、俯卧，双手放在胸腔两侧，小臂和地面垂直，双脚分开与骨盆同宽，有力的向后伸展 ， 并下压地面，脚趾展开 。
眼镜蛇式准备
二、辅助者用一条瑜伽带放在学员的肩胛骨低端稍向上的位置，学员的大臂内侧夹住瑜伽带，肩胛骨向内收紧 。
瑜伽带辅助肩胛骨
【怎么样用瑜伽轮在家练后弯,瑜伽后轮式是怎么一步一步起来的】三、保持胸腔向前向上提，慢慢抬起上身，双手完全贴住地面，尤其是手的内侧 。不要把手臂完全伸直 ， 微屈肘关节向后，让腹部落地 。辅助者的双手拉动瑜伽带向前，让学员的胸腔从手臂间向前穿过，双手拉地板向后，胸腔向前 。同时，辅助者的双脚踩在学员的肩前侧的外端，也就是肩膀头的位置，帮助学员的双肩向后展开，让肩胛骨推向中间，这样可以在打开胸腔的同时更好的稳定上背 。
胸腔上提 ， 肩向后展开
四、辅助者慢慢松开双脚，让学员自行缓慢返回 。
无论你是脊柱太过僵硬，还是在后弯的时候容易下背部疼痛，都可以采用这个方法辅助 ， 帮助更好的打开胸腔，更好的伸展上胸椎，深入并且安全的进入后弯 。

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