我国肥胖率已居世界首位 ， 体重管理也纷纷列入许多人的健康日程 。然而 ， “简单粗暴”地少吃主食 ， 就能减肥吗？“好好吃饭 ， 是个科学问题 。”中山大学公共卫生学院营养学系蒋卓勤教授表示 ， 无论是健康人群还是减肥人群 ， 都不可忽视碳水的摄入 。如何聪明高效地吃碳水 ， 有科学讲究 。
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科学减肥：不可忽视碳水摄入
“过午不食”“晚餐不吃主食”“少吃碳水多吃蛋白”……为了减肥 ， 一些与众不同的饮食方案成为“网红” ， 但它们科学吗？
“碳水化合物摄入太多容易肥胖 ， 不等于可以不吃碳水 ， 而用脂肪和蛋白质代替 。”蒋卓勤表示 ， 碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素是人体的能量来源 ， 无论哪一种吃得过多 ， 都会转化为脂肪囤积体内 ， 导致肥胖 。
为什么碳水化合物不能少吃或不吃？“碳水化合物是更干净、更经济和更安全的能量来源 。”蒋卓勤分析 ， 三种营养素都会产生能量 ， 但在人体的代谢过程中 ， 它们产生的“垃圾”却不一样：碳水化合物的代谢产物是水和二氧化碳 ， 水可随尿液汗液排走 ， 二氧化碳可随呼吸排走 ， 因此比较“干净”；脂肪代谢会产生酮体 ， 人分解酮体的能力是有限的 ， 酮体堆积过多则可能导致酮症酸中毒 ， 这也是糖尿病患者过分控制碳水而经常容易导致的并发症之一；而蛋白质供能 ， 代谢产物除了水和二氧化碳 ， 还包括尿素、肌酐、肌酸、氨等 ， 需要经肾脏随尿液排出 ， 加重肾脏负担 ， 所以肾功能不好的人 ， 不可采取高蛋白饮食方案 。
此外 ， 碳水化合物是维持大脑正常功能的必需营养素 。不吃碳水化合物 ， 血糖浓度下降 ， 有可能使脑细胞功能受损 。
因此 ， 无论是中国、日本或美国的膳食指南 ， 都建议对于健康人群 ， 碳水化合物应该占一天总能量摄入比例的50%-65% ， 脂肪占20%~30% ， 蛋白质占10%~15% 。而所谓的“网红”生酮饮食法、低碳水饮食法 ， 把脂肪提高到超过碳水化合物的比例 ， 酮体会大大增加 ， 会对人体健康造成不利影响 。
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好好吃饭：怎样合理吃碳水化合物？
粗杂粮：
1/3比例混着吃
精米白面营养价值不高且升糖指数高 ， 但蒋卓勤提醒 ， 也不能走向另一极端 ， 完全用粗杂粮替代精米 。蒋卓勤建议 ， 可以采用一顿饭里1/3粗杂粮、2/3精粮的搭配方案 ， 这样口感适中 ， 营养也全面 。否则大量进食粗杂粮 ， 会给胃肠消化带来压力 ， 尤其是胃溃疡、胃炎等人群 ， 容易因此加重病情 。
食物多样化很重要 ， 《中国居民膳食指南》建议2岁以上的健康人群 ， 平均每天应摄入12种以上食物 ， 每周25种以上 。“碳水化合物的选择也可以很多 ， 并非只有米饭 。红薯、土豆等谷薯类 ， 南瓜、芋头、莲藕等根茎类蔬菜 ， 也是碳水化合物的来源 ， 可以作为主食之选 。”
儿童与老人：
碳水方案可微调
不同人群 ， 三大产能营养素的摄入 ， 在大的供给比例框架不变的基础上 ， 可以略有微调 。正如糖尿病患者的碳水化合物摄入应占总能量的45%-60% ， 比健康人群降低5% ， 但碳水仍在三大营养素摄入中占大头 。

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