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【经典训练】
背部：杠铃划船、T杠俯身划船、屈腿躬身
胸部：杠铃卧推
肩部：杠铃颈前（后）推举、
臀腿：硬拉、臀推、深蹲
二头、三头：杠铃弯举、卧式臂屈伸、窄距卧推
核心：杠铃侧旋转、杠铃片平板支撑
三、高位下拉器
想要拥有让人羡慕的背肌，怎能少得了高位下拉器的训练呢？论最受欢迎的健身器械，莫过于高位下拉！男性练它，可拥有宽厚的背！女性练它，可使身姿挺拔！它是通过模拟引体向上的发力模式训练背部，如果你一个引体向上也做不了，那么你就更不应该错过这个器械 。另外高位下拉器可以通过不同杠杠的替换、握距等，细化锻炼到不同的背部肌群 。高位下拉与引体向上，还是有不一样的 。引体向上的杠杠固定，而且对肱桡肌和肱二头肌的激活程度比较高，高位下拉是拉动横杠，对肱三头肌长头和三角肌后束的激活程度更高 。



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【训练肌群】背阔肌、肱二头肌



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四、坐姿划船器
划船这个动作就是从双桨划船的动作中演变而来，赛艇与划船动作非常相似，赛艇运动员们的背部肌肉往往是异常发达的，倒三角的轮廓在背面看起来非常明显，这就是划船训练带来的体型变化坐姿划船机能够很好地锻炼你背部的厚度，通过刺激背部，特别是背部的中侧，让你拥有比别人更厚更结实的背部，坐姿划船动作属于水瓶拉动作，所以它能锻炼到的部位也很多，像背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，还可以稳定你的核心肌群 。但是有很多小伙伴都是背还没有感觉，手臂就累了，原因在于背部力量不足，不会发力，借手臂的力来带动器械，此时建议小伙伴先做激活背部的热身训练，或者先上轻重量，找到坐姿划船的正确训练模式 。
坐姿划船机和前面的划船机傻傻分不清？
虽然两者都可以强化背部肌肉，但是坐姿划船机主要刺激背部肌肉，是一个孤立训练的器械，座位也是固定的，因此能够很好的集中训练背部，而划船机则是全身性器械，双腿也要随着座椅的滑动参与，两者的肌肉参与与训练目的是不一样的 。

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【训练肌群】斜方肌中部、菱形肌、三角肌
五、蝴蝶机
蝴蝶机，因为其外形像两双蝴蝶翅膀而得名 。蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械 。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌，勾勒胸中缝，让你胸肌线条更分明 。蝴蝶机还有一个神动作，那就是反向蝴蝶机飞鸟，它的训练重点是三角肌后束 。



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【训练肌群】
胸部：胸大肌
肩部：三角肌后束
坐姿推胸器


六、坐姿推胸器
坐姿推胸整体发展不如杠铃卧推，但坐姿推胸是可以成为杠铃卧推有效补充的，先训练自由器械，然后再固定器械，这样可以多重刺激，并最大化的撕裂你的肌肉 。坐姿推胸整体发展不如杠铃卧推，但坐姿推胸是可以成为杠铃卧推有效补充的，先训练自由器械，然后再固定器械，这样可以多重刺激，并最大化的撕裂你的肌肉 。

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