三月不减肥 ， 四月徒伤悲 ， 五月徒伤悲……春暖花开 ， 又到了大家“减肥”欲望最强的季节 。“营养中国行”《2021国民健康新趋势报告》显示 ， 近半数受访者关注体重管理问题 。相比于“迈开腿” ， “管住嘴”更需要一些智慧 。
在很多人眼中 ， “管住嘴”就是要少吃 。其实 ， 吃什么 ， 吃多少 ， 怎么吃 ， 什么时候吃更重要 。饮食上做到以下几点 ， 有助你更快地瘦下来 。
选择高纤维、低脂肪的食物 ， 减少饱和脂肪摄入
高纤维食物 ， 像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等 ， 都是消除饥饿感的高手 ， 也是公认的低热量食品 ， 并且其维生素、矿物质的含量也很高 。
纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃 ， 让人产生一种“撑”的感觉 ， 也就是较强的饱腹感 。

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另外 ， 要控制食欲 ， 避开高糖高脂肪的食物也很重要 ， 比如金黄色的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等 ， 它们更容易激起食欲 ， 让人不知不觉就吃下很多 ， 摄入的能量远超身体的需要 。
建议成年人每天摄入谷薯类250~400克 ， 其中糙米、燕麦等全谷物和红豆、绿豆等杂豆类50~150克 ， 红薯、土豆等薯类50~100克 ， 蔬菜300~500克 ， 水果200~350克 。
并且 ， 深色蔬菜要占蔬菜总量的一半以上 ， 其富含维生素C和β胡萝卜素等营养素 ， 两者均有较强的抗氧化作用 ， 有助于维持皮肤和黏膜的完整性 。
疫情期间 ， 如果有些食物暂时供应不足 ， 比如果蔬等 ， 通过服用营养素补充剂来补充某些维生素、矿物质和膳食纤维也是可以的 ， 但要注意一定不要过量 。
摄入足量鱼禽肉蛋奶和大豆 ， 增加优质蛋白质摄入
蛋白质摄入不足 ， 不仅会影响组织修复 ， 使皮肤和黏膜的局部抵抗力下降 ， 容易造成病原菌的繁殖和扩散 ， 还会使身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡” ， 导致人体的肌肉减少 ， 基础代谢率下降 ， 形成“易胖难瘦”的体质 ， 以后即便少吃 ， 也很难瘦下去 ， 而稍微多吃一点就会发胖 。
因此 ， 无论是从提高抵抗力还是控制体重的角度 ， 都要摄入足够的蛋白质 。鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等富含优质蛋白质 。

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建议每天分别吃鱼、畜禽肉、蛋类40~75克 ， 喝奶300克 。除了提供优质蛋白质 ， 贝类虾蟹还是锌的好来源 ， 猪肉、羊肉等红肉还富含血红素铁 ， 蛋类尤其是蛋黄还能提供维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素以及多种矿物质 。
此外 ， 大豆（黄豆、黑豆、青豆）及其制品也含优质蛋白 ， 建议每天摄入15~25克 ， 素食者应该适当加量 。
早餐不仅要吃 ， 而且要吃好
在不少人的观念中 ， 减肥期不应该吃早餐 ， 否则会加大减肥难度 。
“营养中国行”《国民健康新趋势》调查显示 ， 将近四成人群不能做到每天都吃早餐；仅13.9%的受访者在吃早餐时注重均衡营养 ， 将蛋白质、碳水化合物、维生素等三类营养均衡摄入；约20%受访者早餐只食用碳水化合物、2.5%受访者早餐只吃蛋白质、0.1%受访者早餐只吃蔬菜水果；0.4%受访者早餐只吃饼干、能量棒、坚果、威化等小零食 。

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