选择高度适中的长凳（大约是小腿一半的高度） ， 身体背对长凳 ， 用双手手掌向后撑在长凳上 ， 两脚伸直 ， 脚跟着地支撑身体 。此时尽量保持身体放松 ， 然后慢慢弯曲手肘 ， 直到前臂和后臂呈90度 ， 停3-4秒后 ， 再回到原位 ， 过程中身体都不接触地面 。如此重复15-20次 。
做这个动作的时候 ， 手肘千万不能往外开展 ， 否则会无法集中训练三头肌 。另外 ， 下沉的动作也不要过快 ， 避免手部肌肉受伤 。
动作五：杠铃上举
选取适当重量的杠铃 ， 躺在健身椅上 ， 双手反握杠铃 ， 将杠铃上举到胸口上方的位置（双手接近伸直） 。然后慢慢朝头部方向弯曲手肘 ， 将杠铃下降到接近头顶的位置 ， 停留3-4秒之后 ， 再回到原位 。如此重复10-15次 。
做这个动作的时候 ， 注意下降动作不要太快 ， 否则容易使三头肌拉伤 ， 或是让杠铃掉落 。
三头肌练多久才有效
三头肌比一般肌肉更难练的原因 ， 在于三头肌不是一个容易集中训练的肌肉 ， 即使知道要做伸臂的动作 ， 如果姿势不正确 ， 很容易就训练到其他肌肉 ， 而不是三头肌 。很多人三头肌练了半天 ， 才发现姿势错误 ， 因而效果有限 。建议一开始训练的时候 ， 有教练在一旁帮忙指导矫正 ， 才不会让你的苦心训练付诸流水 。
如果动作正确 ， 建议一次训练可以从上面5个动作中 ， 选2-3个动作各做3-5次循环 ， 一周训练2-3次 ， 大约2-3个月就可以看到成效 。
三头肌训练需要的器材
可以帮助三头肌训练的器材很多 ， 除了健身房里的三头肌训练机和杠铃 ， 在家里也可以用哑铃和弹力绳做自主训练 。
为了帮助三头肌收缩 ， 很多人也会用肌贴贴在三头肌的位置 。要注意的是 ， 肌贴贴的位置和方向都必须要正确 ， 才能发挥效果 ， 如果第一次使用 ， 建议先请教健身教练或康复师 。
三头肌训练饮食
和所有肌肉一样 ， 三头肌的训练也需要身体的蛋白质补充 。想要让肌肉长大 ， 训练的同时也要补充高蛋白饮食 。每次做完训练 ， 喝一杯乳清蛋白 ， 是帮助身体吸收蛋白质的最好选择 。
三头肌训练注意事项
训练三头肌的时候 ， 有几个小地方常常被忽略 ， 造成训练效果不佳 。整理了三个最常犯的错误 ， 来看看你是不是做对了 。
【手臂如何变粗 三头肌多久练出效果】1.固定手肘位置
训练三头肌的时候 ， 尽可能保持只有手肘的关节移动 ， 才能集中训练三头肌 。如果肩膀也跟着移动 ， 表示背肌和胸肌也跟着一起用力 ， 训练效果就会不好 。因此 ， 不管做什么动作 ， 让手臂保持贴近身体 ， 避免肩膀关节转动 ， 是三头肌训练最重要的一环 。
2.不可锁死手肘
上面说的固定手肘位置 ， 是要避免肩膀关节移动 ， 不代表固定手肘 。如果手肘觉得很紧 ， 表示出力在关节上 ， 很容易会让关节受伤 。手臂和手肘不往外移动 ， 肘关节保持弹性 ， 才是要点 。
3.先做其他动作 ， 再训练三头肌

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