身材健美的好莱坞男星们 ， 个个都有一双强壮的臂膀 ， 就算只穿一件简单T恤 ， 远远就可以受到瞩目 。练出结实的手臂肌肉 ， 是几乎所有做力量的男生 ， 以及想摆脱蝴蝶袖的女生的目标 。但如果你以为练手臂就是练好二头肌 ， 那你就错了 。手臂除了前方的二头肌 ， 还有位于后方的三头肌 ， 两块肌肉都练好 ， 才能有好看的手臂线条 。那么这块常被忽略的三头肌要怎么练呢？以下这篇文章整理了5个最有效动作 ， 帮助你有效率地练成理想中的手臂 。
肱三头肌的位置
肱三头肌在哪里呢？三头肌位于上手臂的后侧 ， 也就是俗称蝴蝶袖所在的地方 。三头肌由三条肌肉组成 ， 分别是浅层的外侧头（手臂外侧）和长头（手臂内侧 ， 靠近身体） ， 以及深层的内侧头 。三头肌的主要功用 ， 是把手臂拉直 ， 和让手臂弯曲的二头肌正好是拮抗肌 。
由于二头肌一弯起手臂就看得到 ， 因此很多人在训练手臂肌肉时 ， 都只特别注重二头肌 ， 而忽略了三头肌的训练 。这个想法是错误的 。就和身体其他部位的肌肉一样 ， 在练一块肌肉时 ， 都建议要和拮抗肌一起训练 ， 才能让肌力保持平衡 ， 增加训练效果 。
三头肌的练法
既然三头肌的功用是拉直手臂 ， 那么训练三头肌的动作 ， 当然是以伸肘为主 。这个动作看起来简单 ， 但要真的训练到三头肌 ， 还是需要一些小诀窍 。以下我们整理了5个训练三头肌的有效动作 ， 有的需要健身器材 ， 有的在家里也能做 ， 帮助你迅速掌握 。
动作一：弹力绳伸展
身体呈站姿 ， 用一脚踩住弹力绳 ， 然后用一只手从背后把弹力绳往上拉 ， 直到手臂完全伸直抬高为止 。在最高点停留3-4秒 ， 再回到原位 。如此两只手各做10-15次 。
做这个动作的时候 ， 要尽量让拉弹力绳的手靠近耳朵 ， 否则会带动背部肌肉 ， 没办法完全训练三头肌 。由于一次只训练一只手 ， 另一只手可以从旁辅助 ， 不要让姿势跑掉 ， 是一个很适合入门者做的三头肌伸展动作 。
动作二：直立哑铃上举
这个动作只需要两个重量适中的哑铃 。首先站直身体 ， 背部挺直 ， 双脚打开与肩同宽 ， 然后双手各正握一个哑铃 ， 往上往后举 ， 放到身体后侧后脑勺附近的位置 。准备好了以后 ， 手伸直将哑铃往上举 ， 停留3-4秒 ， 再慢慢回到原位 。如此重复8-10次 。
做这个动作的时候 ， 要注意回到原位的速度不要过快 ， 以免造成三头肌拉伤 。刚开始训练的时候 ， 哑铃的重量不宜选太重 ， 等到适应了再慢慢增加重量 。
动作三：三头肌撑体
撑体（俯卧撑）是用来训练胸肌和二头肌的很好动作 ， 只要稍微改变一下姿势 ， 俯卧撑也可以用来训练三头肌 。这个动作又叫钻石俯卧撑 ， 会有这个名字是因为动作要求两只手掌互相靠近 ， 拇指和食指相接 ， 做出菱形的钻石形状 。其他的注意项目则和一般的俯卧撑一样 ， 只是由于手臂往中间收紧 ， 可以加强三头肌的训练 ， 做的时候会发现手臂外侧的肌肉有痠痠的感觉 。
动作四：长凳撑体

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