说起俯卧撑 ， 大概大家都不陌生 。俯卧撑对场地、服装、器械的要求非常低 ， 可以说对很多人都是零门槛 。很多人塌着腰做好几十个俯卧撑 ， 觉得俯卧撑原来也就这么简单 ， 但是看完俯卧撑的动作标准以后 ， 才发现自己做错了 。可是 ， 自己做俯卧撑腰抬不起来 ， 这该怎么办呢？
为什么做俯卧撑腰抬不起来
核心肌群力量不足
核心肌群包括腰腹部的肌肉 ， 做俯卧撑时需要腰腹部的肌肉来保持腰背挺直 ， 如果平时这方面锻炼过少 ， 就会缺乏力量 ， 导致想要抬腰却抬不起来 。
动作不正确
动作没掌握好——手的位置没放好 ， 核心肌群不好发力 ， 腿部和胯部太放松等 ， 都容易导致俯卧撑抬不起腰 。
训练量过多
如果训练过多 ， 超出了身体的承受力 ， 就会导致肌肉疲劳 ， 能量耗尽 ， 之后的俯卧撑就会造成塌腰现象 。
做俯卧撑腰抬不起来怎么办
把握动作要点
做俯卧撑时手臂要垂直于地面 ， 这样可以核心肌群更好的发力 ， 并且在俯卧撑过程中要收紧腹部 ， 夹紧臀部 ， 绷直双腿 ， 用力向后 ， 使身体从头到脚踝成一条直线 。大部分人腰部抬不起来都是这个原因 ， 这些是帮助保持腰背挺直的关键 。
强化核心肌群力量
平时可以增加核心肌群训练计划 ， 增加腰腹力量 。平板支撑就是一个很好的方法 。
从简易俯卧撑做起
一开始做标准俯卧撑腰抬不起来 ， 最好是从简易的俯卧撑练起 ， 逐渐增加难度 。增加难度的标准就是能够完成15个以上的俯卧撑 ， 就加大难度 。一般简易俯卧撑由易到难有墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑 。
俯卧撑塌腰的危害
俯卧撑塌腰做起来省力很多 ， 但是却容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出 ， 对腰椎压力过大 ， 容易伤到腰椎 ， 而且大大降低训练效果 。
做俯卧撑腰疼怎么办
挺直腰背 ， 按照标准俯卧撑姿势做俯卧撑后感觉腰疼 ， 一般有两个原因：一是长期不运动 ， 突然运动导致乳酸堆积在肌肉处 ， 不能及时排出分解 ， 造成酸痛 。二是锻炼使得腰部肌肉纤维轻微破损 ， 造成疼痛 。这些都是正常的 ， 乳酸一般两三个小时就可以消除 ， 而肌肉纤维的破损是肌肉增强增粗必须的过程 ， 经过三五天疼痛感也会消失 。长期锻炼适应了运动强度 ， 以后就不会再有明显酸痛感了 。
俯卧撑标准动作
1.起始动作：面向地面 ， 双手距离比肩稍宽 ， 支撑身体 ， 双手张开成45度 ， 收腰挺腹 ， 感觉臀部肌肉被夹紧 ， 不能塌腰不能撅屁股 ， 保持从肩到踝笔直 。收紧下巴 ， 颈部与脊柱要求在同一直线上 ， 眼睛不要看前方 。
2.双肘向两侧分开 ， 角度为45度 ， 慢慢伸直手臂 ， 撑起身体 。
3.慢慢的弯曲手臂 ， 放低身体 。
【做俯卧撑腰抬不起来 俯卧撑塌腰的危害】注意：整个过程中 ， 躯干呈一条直线 ， 在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿 ， 在最低点时也要双手支撑身体 ， 不可以趴在地上 。

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