【200斤胖子跑步减肥方法:胖人如何在跑步减肥中保护膝盖？】大体重人群被我们一直认为的是人高马大200斤胖子跑步减肥方法，首先给您说说何谓“大体重”，通俗，也就是肥胖，首先我们要引入一个概念——BMI 。BMI指数（身体质量指数，简称体质指数，又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI）是用体重公斤数除以身高米数平方（体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m））得出的数字，主要用于统计 。当需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准 。（转载书上资料）

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在肥胖人士进行跑步健身的初期，首先我们要做的并不是急于求成上跑道，而是关注自己身体的其他能力 。例如：肌肉力量，心肺耐力，包括心理状态，我们需要为这些肥胖人来做身体检测，这些对于初跑者，尤其是肥胖的初跑者，是至关重要的 。因为对于大体重或肥胖跑者来说，骨骼肌肉的压力在日常活动中往往都远超于常人，更不用说跑步这样的剧烈运动 。而且，肥胖和大体重人群过多的内脏脂肪在跑动时会跟随着身体动作产生共振，且对脊柱和器官造成不可逆转的损伤 。因此，大体重或肥胖跑步爱好者一定不能盲目去跑步，而需要做一系列的跑前训练及热身，比如：肌肉力量训练，肌肉拉伸，让自己运动机能运动起来，再比如游泳等有氧运动，跟饮食搭配，先把体重减下来（BMI减至28），体能提升上去，再考虑循序渐进的制定跑步训练计划 。

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当我们走路时，膝关节承受的压力是体重的1.5倍，当我们上下楼梯时压力会增加3~4倍，而下蹲时承受压力可达到8倍 。伴随着我们年龄的增长，关节会退化，同时肌肉力量也会下降，所以，我们需要保养及加强我们的膝关节 。

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下面我给大家就介绍几个跑步相关的下肢肌肉训练动作 。
一、加强膝关节的基础肌肉力量
一.股四头肌肌肉力量练习
1.1箭步蹲
要点：两脚前后开立，脚尖向前 。下蹲时前后两腿的膝关节都保持90度 。前腿的膝关节不要超过脚尖，后脚脚跟离地 。
组数：（3~5组 ） 15次/组
二.腘绳肌肌肉力量练习
2.1臀桥
要点：仰卧垫上，大小腿90度，双脚与肩同宽，钩脚 。臀部发力，挺髋保持 。
组数：（3~5组 ） 3~5组45~60S/组
2.2抗阻屈膝
要点：俯卧位屈膝90度，弹力带抗阻练习 。
组数：（3~5组 ） 12~15次/组
三.臀中肌练习
要点：头、臀部、两脚的脚后跟在一条直线上，好像身体平贴在地上，腹部收紧 。
组数：（3~5组 ） 12~15次/组 （腿向上打开后保持1秒）
四.恢复性拉伸
4.1股四头肌拉伸
4.1.1侧卧位股四头肌伸展
要点：侧卧位，手抓住伸展腿的脚踝，尽量后拉，拉伸腿大小腿折叠 。