蝗虫式
平躺在腹部，双腿分开与臀同宽 。头放在手上 。双手紧握在下背部后，打开胸部和肩膀（a) 。保持脊柱长，臀部紧绷，头、肩、腿抬离垫子时臀部向地板下压，颈部与脊柱保持一致 。抬起腿，保持你的腹部收缩，并拉离地板（b） 。保持3到5次呼吸，然后降到起始位置 。重复2到3次 。
好处：加强背部核心肌肉，打开胸部和肩膀，改善姿势，缓解下背部和上半身的紧张 。
臀桥式
仰卧，双脚分开与臀同宽，双臂伸直放在身体两侧，手掌向下 。尾椎骨稍微弯曲，感觉脊柱固定在地板上，这可以减轻背部的压力 。吸气，然后呼气，同时慢慢抬起臀部，同时将尾骨向下收拢，将下腹部向内收缩（如图所示） 。保持1到2次呼吸，然后降到起始位置 。重复5到10次 。
好处：加强上下背部、臀部和腿部 。将意识和力量带到盆底和下腹部 。
分腿式
仰卧，抬起双腿，让你的身体形成一个字母“L” 。挤压腹肌时，把手放在脑后 。肩膀抬离垫子时呼气 。将双腿分开，一只手臂向前伸到两腿之间 。伸展时收腹（如图所示） 。双腿并拢，双手放回脑后，保持上半身抬高 。换边，重复8到10次 。
好处：加强腹部深层肌肉和伸展肌腱 。
剪刀式
仰卧，双腿和手臂笔直地放在身体上方，直到天花板 。头和肩膀抬离地面，保持颈部和头部放松 。右臂和右腿同时向下移动，同时抬起左臂和左腿，用双臂和双腿做剪刀动作 。像剪刀一样开合，深呼吸 。若调整，可将手放在头后以支撑颈部，并稍微弯曲膝盖 。重复16到20次 。
【产后瘦身操完整版背部:生完孩子为什么老腰背痛怎么缓解？】好处：加强腹部的核心，提高臀部和脊柱的灵活性 。