硬拉练习导致腰疼是很多人遇到的情况，腰部的疼痛不仅身体感觉非常不适，还会影响日常生活和之后的训练 。那么练硬拉腰疼几天能恢复呢？
练硬拉腰疼几天能恢复
正常训练导致的腰部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复 。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢 。
如果是错误动作导致了腰部肌肉拉伤，那么视拉伤情况，短则需要半月，多则需要数月才能恢复 。
怎么分辨腰疼是否正常
硬拉后的腰疼是否正常，可以从两个方面来判断：
1.进行腰部拉伸 。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧 。
2.肌肉酸痛是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象，然后突然会因为错误动作拉伤肌肉，马上的出现明显而剧烈的疼痛 。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作，很容易造成腰部肌肉拉伤 。
硬拉为什么会腰疼
正常的肌肉酸痛
硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导 。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛 。这是正常的现象 。
错误动作导致拉伤
硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼 。
硬拉后肌肉酸痛怎么办
积极运动
积极运动也可以叫做积极性休息 。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛 。
积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复 。
冷热敷
冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛 。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟 。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干） 。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定 。
洗热水澡
硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡 。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛 。
推拿按摩
在硬拉的一天后，可以对腰部进行推拿按摩，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复，按摩推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去按摩店 。
练硬拉腰部拉伤怎么办
停止运动
练硬拉发现腰部出现拉伤，应该立即停止运动，以防止出现更严重的伤害 。
小关节复位
硬拉时弯腰是大忌，如果硬拉弯腰进行造成了小关节错位，那么只能去医院复位治疗 。经过经验丰富的医生手法复位，症状会立即有所好转，而后才能完全康复 。如果依靠自己，是难以自行恢复的 。
腰椎小关节错位后的症状是局部疼痛明显剧烈，腰部活动受限严重 。
冷敷腰部
硬拉导致腰部拉伤后，在1-2天内不能贴膏药和进行热敷，也不能进行按摩处理 。此时最好适当进行冷敷，以收缩局部血管，减少炎症的发生 。方法是用毛巾或者袋子包住冰块，敷在腰部扭伤处，每次冷敷20分钟，隔4-6小时冷敷一次 。
热敷腰部
腰部拉伤的三天后，是腰部肌肉的恢复阶段，此时不能再进行冷敷，而是要热敷，以帮助局部血液循环，缓解腰部受伤肌肉的紧张，促进肌肉组织的愈合 。方法则是用热毛巾敷在腰部伤处 。

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