俯身杠铃划船是我每次背部训练必练的一个动作，想要练出又宽又厚的背部肌肉的话，这个动作是你一定不能错过的 。

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俯身杠铃划船

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不过在健身房，能够通过标准的俯身划船动作进行训练的人并不是很多，很多人在做这个动作的时候并不能有效地找到背部肌肉的发力感觉，出现大重量做不动，轻重量练完没感觉的情况 。

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其实，只要掌握了俯身划船的动作要领，你很快就能找到动作的发力感觉，目标肌肉会获得更充分的参与感，达到更好的训练效果 。

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掌握俯身杠铃划船要领，提升训练效果

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我们先来看看标准的俯身杠铃划船应该怎么做俯身杠铃划船的动作解析

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采取站姿，双脚站距与肩同宽，身体保持正直，双手正握杠铃，握距与肩同宽或者略宽于肩；手臂自然下垂伸直，让杠铃处于髋关节的正前方，核心收紧，保持身体的稳定；屈髋以屁股向后顶的方式启动动作，上半身保持腰背挺直向前俯身，双手顺势下放杠铃；至屈髋到最大幅度，大腿后侧肌肉完全绷紧为止，此时上半身尽量和地面接近平行，杠铃杆低于膝关节高度；大臂微微内收，让肘关节朝向身体侧后方，通过大臂向身体后方摆动启动动作，带动小臂将杠铃杆拉向下胸肋骨位置；至杠铃杆轻触身体，背阔肌感受到完全挤压为止，在顶峰维持1厘米左右，然后下放杠铃至初始位置 。俯身杠铃划船

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俯身杠铃划船不仅是一个针对背阔肌的训练动作，还能强化包括三角肌后束、中下斜方肌、菱形肌和大小圆肌在内的一系列肌肉，是一个能够强化整体背部肌群的动作 。

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【俯身划船应该怎么做才标准？正握和反握的区别在哪里？】俯身杠铃划船能强化整体的背部肌群

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俯身杠铃划船的动作要领在做俯身杠铃划船的时候我们需要注意以下几点，能够帮助我们更好地找到动作的发力感觉，保证动作的标准，提升训练效果 。

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一、俯身的幅度要尽可能的低

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我们在做杠铃俯身划船的时候，上半身要尽可能地俯身至和地面接近平行，这样背部肌群的参与度会更充分，整个背阔肌收缩和做功的距离也会更长，训练的效果也会更好 。

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不过有的朋友可能受限于髋关节的活动度和大腿后侧肌肉的柔韧性，无法俯身至和地面接近平行的程度，那也要尽可能地俯身到自己力所能及更低的位置 。
俯身杠铃划船上半身尽量要俯得低一些
如果实在觉得自己没办法俯身到很低，我们也可以趴在哑铃凳上做杠铃划船动作，一样有很好的训练效果 。将哑铃凳的幅度调整至15-30度，上半身趴在哑铃凳椅背上做杠铃划船，这样的好处是我们能确保俯身的程度，而且更专注于目标肌肉的发力，但是并不能使用较大的训练重量 。

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