在不节食的情况下，我是如何减掉脂肪，增加肌肉的？ _信息快讯

有趣且有效。

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编者按：健身应该是一种生活方式，而不是一时兴起才去做的事情。在健身之外，本文推荐了四种简单的减掉脂肪、增加肌肉的、优化身体的生活方式。本文来自编译，希望对您有所启发。
近期，疫情的反复让我没办法按时去健身房锻炼了，于是我的健身计划变得一团糟。我只能断断续续地进行锻炼，饮食习惯也变得草率了。
不用说，我变胖了，肌肉也少了。我不得不盯着镜子里这个更软弱、更不强壮的自己，这进一步削弱了我的动力。
【在不节食的情况下，我是如何减掉脂肪，增加肌肉的？】有一天，在舔干净一罐新买的500克花生酱后，我彻底绝地反击了，立刻开始了家庭健身计划。在接下来的几个星期里，在我满怀热情地开始锻炼后，我的肌肉慢慢恢复了,但仍有松弛的部分。
我想减掉脂肪，变得更瘦。但我既不想节食，也不喜欢每天跟踪记录自己的卡路里摄入量。因为我不着急，所以我只改变了一些习惯。
而改变习惯的结果是惊人的。我一直期待着以蜗牛般的速度减掉脂肪，但仅仅6周，我就减掉了足够多的脂肪，让我的腹肌明显地显现出来了。
事实证明，这些不费工夫的习惯非常有效，所以我忍不住写了这篇文章与你分享。
1.多吃(高质量的)蛋白质每日推荐蛋白质摄入量(RDI)为每千克体重0.8克。虽然这对一般的健康需求来说已经足够了，但如果要增肌减脂，你还需要摄入更多蛋白质，研究发现每千克体重对应1.2至1.6克蛋白质为最佳。
多亏了有鸡胸肉，我的蛋白质摄入量一直在最佳范围内徘徊。但在健身房都关门后，我也懒得只吃鸡肉了，于是就选择了劣质的蛋白质替代品——豆块。后来偶然发现了一款肉类外卖应用程序，于是鸡胸肉重新进入了我的饮食习惯。在此期间，我还发现了一些关于超高蛋白饮食的有趣发现。
一项研究发现，脂肪的显著减少伴随着肌肉质量的急剧增加。出于好奇，我将自己的每日蛋白质目标从130克提高到了170克，发现了以下变化：
由于蛋白质本身具有较高的饱腹感，所以我下意识地吃得更少了。而且因为蛋白质更高的热效应，我的新陈代谢提高了。
通过增加体内的氮平衡，高蛋白质使我的身体看起来更瘦，并增加了我肌肉的丰满度。
身体的变化让我在健身房更加努力，从而导致了肌肉和力量的增加。
所以要多吃蛋白质，做法也很简单，就是用瘦肉和富含蛋白质的食物代替你的一些其他食物。
2.使用小型餐具几个星期前，我把自己“巨大的”午餐盘子放到一边，开始使用一个小巧可爱的碗来吃饭。我还扔掉了晚上吃饭用的大勺子，换成了一个“比茶匙稍大”的勺子。
这极大地帮助我达到了减肥的效果。有两个主要原因可以解释这一微小变化的强大力量：
根据德伯夫错觉，同样数量的食物在更大的盘子里看起来更少。所以，对于一个小盘子或碗，你会下意识地吃更少的份量，但仍然感到更饱。研究也证实了这一点。
另一方面，小勺子会让你吃得更慢，更容易饱。这也得到了研究的支持。
这是一种被动的减肥方式，而且只需要一次性的改变。
3.从“被动休息”切换到“主动休息”在我的健身之旅中，休息日意味着完全不活动。但是休息并不一定是被动的，它也可以是活跃的，比如做一些低强度的身体活动，这不会妨碍你的身体恢复。

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