硬拉是十分优秀的力量训练 ， 可能充分的提升人体全身的力量 。但是无论什么运动 ， 都需要一个合适的训练量安排 。那么硬拉几个一组 ， 一天又要做几组呢？
【硬拉几个一组 硬拉一组多少个】硬拉几个一组
硬拉属于力量训练 ， 要求大力量、高组数、低次数、高密度 ， 因此 ， 硬拉一组做8-12个 ， 一次做3-5组 ， 组间休息1分钟以内 。可以根据个人情况 ， 组数和每组个数增减一二 。
硬拉每周做几次
硬拉每周最一两次即可 。
硬拉强度大 ， 对身体各个部位都有训练 ， 而腿部和背部的训练效果尤其明显 。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后 ， 需要经过72小时的休息时间才能恢复 。如果带着疲劳训练 ， 会导致肌肉无法恢复 ， 萎缩无力 ， 身体也会机能下降 ， 免疫力降低 ， 精神不振 。因此 ， 一般硬拉三天做一次 ， 每周两次即可 。新手的话也可以每周一次 ， 在锻炼一段时间后再增加次数 。
硬拉什么时候做最好
理论上 ， 下午3-5点人体机能最为活跃 ， 最能激发潜能 ， 是最好的训练时间 。但是实际中 ， 只需要时间自己能够安排 ， 大部分正常时间都适合做硬拉 。
这是因为对于非专业训练运动员来说 ， 每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的 ， 几乎可以忽略不计 ， 而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动 。因此 ， 只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼 ， 都是可以的 。
硬拉重量多少合适
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定 ， 因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度 。并且训练目的不同 ， 硬拉重量也不同 。因此 ， 合适的硬拉重量应该选择为：
1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次 。
2.最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次 。
硬拉怎么做
1.双脚保持与肩同宽站立 ， 微微弯曲膝盖 ， 俯身抓握杠铃 ， 双手握距比肩略宽 ， 伸直双臂 。
2.吸气并屏住呼吸 ， 臀部大腿发力 ， 身体支撑点在脚后跟 ， 伸直膝关节 ， 将杠铃拉到最高点时 ， 双肩尽量外展 ， 抬头挺胸 ， 停滞3秒钟 。运动中膝盖不能超过脚尖 ， 最好保持小腿不动 。
3.下放杠铃过程中 ， 背部保持平直 ， 杠铃下放得越底 ， 臀部要慢慢向后移动 ， 以保持杠铃在过程中始终贴紧身体 。
硬拉注意事项
1.如果一天中除了硬拉还有有氧训练 ， 那么应该先做硬拉 ， 再做有氧 。因为硬拉难度较大 ， 力量要求较高 ， 需要保证身体能量和肌肉力量的充足 。
2.训练过程不要弓背 。弓背做硬拉时大忌 ， 对腰部伤害非常大 ， 如果弓背不如不做 。正确方法是挺直腰背 ， 使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上 。
3.起始臀位不要太高 ， 否则就难以利用伸膝力量 。这样做首先是对发挥极限力量不利 ， 其次是会对腰部施加更大的压力 。为充分发挥伸膝力量 ， 你应该降低起始臀位 。

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