硬拉是一份非常热门也非常具有锻炼效果的训练动作 ， 他对背部肌肉、臀大肌、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌都可以充分进行锻炼 。有些人接触了硬拉以后 ， 就打算每天坚持硬拉练习 ， 一日不落 ， 但是硬拉可以天天练吗？
硬拉可以每天做吗
不可以 。
硬拉是为了增长我们的肌肉力量和肌肉围度 。增肌的原理是：通过训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息恢复——肌肉超量恢复变大变强 。所以增肌就是先破坏再修复的过程 ， 如果没有足够的休息时间 ， 那么肌肉将得不到恢复 ， 只是破坏 ， 反而导致肌肉萎缩 ， 变得薄弱无力 。而硬拉锻炼到的很多大肌肉群都需要72小时的休息时间才能恢复 。因此 ， 硬拉不可以每天都做 。
硬拉一周练几次
硬拉一周练习1-2次即可 。
做硬拉和其他运动一样 ， 一定要坚持才有效果 。但是硬拉强度较大 ， 一般3天进行一次训练 ， 一周进行2次左右即可 。新手锻炼可以每周做一次硬拉 ， 过一段时间再增加次数 。
硬拉每次做几组
硬拉属于力量训练 ， 要求大重量、多组数、低次数、高密度 ， 因此 ， 硬拉训练可以每次做3-5组 ， 每组8-12个 ， 组间休息控制在1分钟以内 。
硬拉什么时候做最好
【硬拉可以每天做吗 硬拉一周练几次】理论上 ， 下午3-5点人体机能最为活跃 ， 最能激发潜能 ， 是最好的训练时间 。但是实际中 ， 只需要时间自己能够安排 ， 大部分正常时间都适合做硬拉 。
这是因为对于非专业训练运动员来说 ， 每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的 ， 几乎可以忽略不计 ， 而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动 。因此 ， 只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼 ， 都是可以的 。
硬拉重量多少合适
简单根据性别、年龄和体重来确定一个硬拉训练的重量是不科学的 ， 应该根据身体的力量表现 ， 来进行硬拉重量的选择：
1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次 。
2.最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次 。
硬拉怎么做
1.双脚保持与肩同宽站立 ， 微微弯曲膝盖 ， 俯身抓握杠铃 ， 双手握距比肩略宽 ， 伸直双臂 。
2.吸气并屏住呼吸 ， 臀部大腿发力 ， 身体支撑点在脚后跟 ， 伸直膝关节 ， 将杠铃拉到最高点时 ， 双肩尽量外展 ， 抬头挺胸 ， 停滞3秒钟 。运动中膝盖不能超过脚尖 ， 最好保持小腿不动 。
3.下放杠铃过程中 ， 背部保持平直 ， 杠铃下放得越底 ， 臀部要慢慢向后移动 ， 以保持杠铃在过程中始终贴紧身体 。
小贴士
如果一天中除了硬拉还有有氧训练 ， 那么应该先做硬拉 ， 再做有氧 。因为硬拉难度较大 ， 力量要求较高 ， 需要保证身体能量和肌肉力量的充足 。

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