一般的计算方法是:（220-周岁年龄）*0.64和0.76 ， 也可以简单计算乘以0.6和0.7 ， 在这个范围内运动减脂效果最好 。如果只是跑步锻炼 ， 要先拉伸肌肉 ， 活动关节 ， 再从走开始逐步加速 ， 直到心率进入减脂范围后把速度固定在一个速度或速度范围内 ， 这个过程3-5分钟即可 ， 一般最少跑45分钟 ， 正常情况下一小时就可以了 ， 如果体力较充沛 ， 可以适当延长时间 ， 但不易过长 ， 跑步过程中可以在心率范围内采用变速跑或董屋排 ， 跑步结束后在跑步机上把速度逐步降低到散步的速度 ， 一般3-5分钟即可 ， 主要是为了让心率恢复正常水平 。减脂锻炼最好配合器械锻炼 ， 一般先热身 ， 再拉伸肌肉 ， 活动关节 ， 器械热身 ， 锻炼锻炼 ， 拉伸肌肉 ， 活动关节 ， 最后跑步 。如果体力较好 ， 也可以采用hiit的方式跑步 ， 这种方法心率变化较大 ， 对心脏的要求比较高 ， 不太适合心脏有问题的人 ， 一般是快跑一分钟 ， 再慢跑两三分钟 ， 交替循环 ， 具体方法可以参考健身软件keep或类似软件 。
室内跑步机跑和户外慢跑哪种更减肥？您好 ， 室内跑步机跑步 ， 和室外跑步是有一些区别的 。在减脂效果方面也会有一些差别 。

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路跑比跑步机累 ， 所有运动势能由身体承担 ， 还有空气阻力和蹬地摩擦力 。那么人体就会动用更多的精力 ， 消耗更多的能量 。

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而机跑（跑步机）比较轻松 ， 风速阻力都是固定的 。也少了拐弯 ， 路上的各种障碍等 ， 因此也省了不少体力 ， 在消耗能量这方面 ， 机跑是不如室外跑的 。
但是机跑也有好处 ， 初跑者用跑步机纠正姿势+提高体能 。如果有塑胶跑道 ， 那妥妥的秒掉其他选择 。
其实 ， 机跑和路跑虽然存在一些差异 ， 但是其实减脂效果都是很好的 。
都能完成我们的大目标：减肥 。所以我们大可不必去计较机跑和路跑这些细微的差别 。
因为不管是效果好的路跑 ， 还是机跑 ， 都是需要长期的坚持 。不是一次两次就可以减脂的 。
而且 ， 减脂不光是跑步就可以达到的 。我们还要在减脂过程中严格控制饮食 ， 才能达到减脂的效果 。
如果想要减脂效果事半功倍 ， 我们还有必要加入一定的力量训练 。所以 ， 坚持跑步 ， 不管是机跑 ， 还是路跑 。
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