男性想要通过健身追求好身材 ， 通常就需要减去多余的赘肉 ， 并且增加肌肉维度和强度 ， 从而在视觉效果上达到健壮、利落的感觉 。

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健身初学者如果一开始脂肪含量较大 ， 的确应该先减脂 ， 否则会造成较大的运动负担 。我们说减脂 ， 并不是指追求单纯的体重减轻 ， 而是希望体脂率（身体中脂肪的重量占全身体重的比例）下降 。有些健身的人 ， 在练出一身肌肉拥有好身材之后体重反而上升 ， 正是因为肌肉的密度要比脂肪大得多 ， 一公斤的脂肪的体积大概是一公斤肌肉的三倍 。

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那么体脂率降到什么程度了才算是合格的呢？我们先来看一下下表中数据对男性体脂率及体型特点的总结：
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态） 。
7%~9% 背肌显露 ， 腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态） 。
10%~12% 全身各部位脂肪不松弛 ， 腹肌分块明显 。
13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛 ， 腹肌开始显露 ， 分块不明显 。
【怎样可以减脂增肌 男性减脂到什么程度可以转增肌？】16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛 ， 腹肌不显露 。
19%~21% 腹肌不显露 ， 腰围通常是81~85厘米 。
22%~24% 腹肌不显露 ， 腰围通常是86~90厘米 。
25%~27% 腹肌不显露 ， 腰围通常是91~95厘米 。
28%~30% 腹肌不显露 ， 腰围通常是96~100厘米 。
31%以上 腹肌不显露 ， 腰围通常是101厘米以上 。
对于成年人来说 ， 女性体脂率在20%～25% ， 男性体脂率在15%～18% ， 均属于正常 。对于男性来说 ， 如果想让肌肉明显 ， 让体脂率保持在10%~15%就差不多了 ， 具体的数值要看你自己追求的视觉效果 。
但是非常不建议让体脂率低于10% 。我们看到的肌肉发达、血管暴露的健美运动员 ， 看似健壮 ， 实则非要虚弱 。脂肪是人体重要的提供能量的营养素 ， 很多人体激素的分泌都需要脂肪的参与 ， 溶脂性维生素的吸收也需要脂肪 ， 甚至细胞膜也需要脂肪来构成 。体脂率低于10% ， 缺少脂肪 ， 身体实际上会出于营养不健康的状态 。
回到题主的问题 。当你将体脂率减到15%~18% ， 就可以将训练重心放在无氧训练上啦 。
增肌和减脂的确会有一些冲突 。想要增长肌肉 ， 营养摄入需要大过营养消耗 。不仅仅是蛋白质的摄入要大 ， 由于无氧训练需要消耗大量能量 ， 实际上糖和脂肪的摄入也不能太少 。而减脂就是做减法了 ， 要求消耗大于摄入 ， 糖和脂肪不能摄入太多 ， 连蛋白质的摄入也需要适量 。况且有氧运动除了消耗脂肪 ， 也会消耗肌肉 。

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