你有没有这样的疑惑：吃的和过去一样多，运动也没少做，可还是胖了；熬夜或假期结束后，恢复活力的速度，没以前快了 。

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这些迹象都表明，你的「新陈代谢」可能变慢了 。人过三十，新陈代谢以每10年1%~2%的速度下降，由此带来肥胖、糖尿病及心血管疾病等一系列问题 。今天小编就来科普科普新陈代谢 。

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什么是新陈代谢？新陈代谢反映了身体消化、吸收、排出废物的能力，它存在于每一个细胞中，简单来说，就是让有用的新物质进入人体，没用的旧物质排出体外 。

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从方向上来看，可分为"合成代谢"和"分解代谢"。

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合成代谢：从外界摄取营养物质消化吸收并转变为自身物质 。

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分解代谢：人体分解自身部分物质，并把废物排出体外所需的能量 。

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新陈代谢太快或太慢，都可能引发疾病，如甲亢和甲减 。但排除疾病因素，英国阿伯丁大学研究发现：新陈代谢较快的人更健康，因为身体消化食物、制造能量的速度加快，可以促进体内好物质合成，加速坏物质分解 。

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总体来说，一个人的新陈代谢水平有三个因素组成：基础代谢率、用于消化食物的热量、用于身体活动的热量 。

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基础代谢率（BMR）指维持人体最基本生命活动，如呼吸、心跳、血液循环等所消耗的能量，占新陈代谢的60%~75% 。
身体主要器官（肝脏、肾脏等）消耗的能量，约占人体基础代谢的一半，剩余的能量分配给了肌肉、脂肪等 。
体力活动消耗的能量
用于身体活动的热量，约占新陈代谢的 15%~30% 。
消化食物所需的能量（食物热效应）
食物的消化过程，约会消耗10%的能量 。其中蛋白质消耗所需的能量最多 。
基础代谢是能量消耗的大头儿，一定程度上反映了代谢水平，它与体重、性别、年龄等有关，可以通过体重估算出来，这样我们就能以此为根据，更好地控制热量摄入 。
基础代谢能量消耗公式
对中国人来说，按照此公式估算出的基础代谢偏高，中国营养学会建议18~ 59岁成年人的基础代谢取计算结果的95% 。比如，一名体重60千克的32岁女性，其基础代谢水平大致为：
(8.7 x 60+829) x 95%=1283干卡/天
运动，新陈代谢的加速剂美国得克萨斯大学西南医学中心研究团队发现，即使只进行一次中等强度的运动，也能促进新陈代谢数天，特别是在葡萄糖代谢方面 。
肌肉骨骼，喜欢力量训练
肌肉量是影响基础代谢率的因素之—,同样体重的人，体内的肌肉越多，脂肪越少，代谢率就越高 。
运动建议
6?17岁人群训练肌肉，推荐拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等 。
18?64岁人群，每周进行150分钟中等强度有氧运动，及2天以上的肌肉强化活动 。中强度运动有快步走、游泳、交际舞；肌肉训练有引体向上、仰卧起坐、弹力带练习等 。

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