如何健身才是最有效的健身方式该怎样开始自练健身，有哪些注意的？ _经验常识

首先，你要明白你的健身目标是什么？是增肌，还是减脂？还是塑形？

文章插图
第二，根据你的健身目标制定你的健身计划。如果是增肌，要进行抗阻力量训练。并且分化肌肉群训练，例如，周一胸，周二背，周三肩，周四腿，周五手臂。一周五练。

文章插图

文章插图
如果是减脂，可以在力量训练后加入有氧运动，强度可为半小时。或者单独的有氧运动训练日。
第三，制定饮食饮食计划。增肌的饮食计划，蛋白质，碳水，脂肪的比例3：6：1 。这是三大营养元素比。还有就是总的能量摄入要大于日常能量消耗的百分之十，这样多余的热量作为肌蛋白合成的能量。
减脂期的饮食大的方向是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，大于每天赤字500大卡。蛋白质，碳水，脂肪的比例4：5：1 。
第四，你这里提到自练，你自己在家练习，还是去健身房练习。在健身房练习那就不用多说了，如果在家里练习，应该自备一些简单实用的健身器材，如：哑铃，弹力绳，杠铃等。
可能对于小白或者新手来说，这些可能太复杂，太麻烦了，但是这个都计划好了，你的健身能少走很多弯路，起到事半功倍的作用。建议前期花点时间去看看这些知识。
希望对你有帮助，有不懂得欢迎提问！
生活中的哪些运动不伤膝盖而且还塑身？生活中，哪些运动不伤膝盖还能瘦身？

文章插图
【如何健身才是最有效的健身方式该怎样开始自练健身，有哪些注意的？】这个问题，从我几十年的运动健身经验来发表一下我个人的观点。

文章插图
现在我把它归纳成了两大块来做分析

文章插图
diyi块：凡是不需要腿发力的动作都不会伤害到膝关节。
比如健身中的很多练上肢和躯干的动作，如：杠铃弯举，哑铃弯举，坐姿哑铃或者杠铃推肩，坐姿划船，高位下拉，平板卧推；还有很多练腹肌的动作，如平卧卷腹，仰卧举腿等等，很多很多。选择这些动作来做轻重高次数的练习都是可以起到瘦身效果的。
很多人推荐太极拳、游泳、还有椭圆机，其实，这些运动或多或少都会伤害到膝关节的。特别是太极拳，很多动作都需要扎马步的，如果姿态不对，时间长了会对膝关节造成极大的压力的。很多太极高手最后膝关节都出了问题的。游泳一样，如果你发力过猛也会伤害膝关节。
第二块：只要需要用腿部发力来完成的动作大多数都可能会伤到膝盖。比如以下这些运动和动作：
1、球类运动：排球、篮球、网球、足球、橄榄球等、这些运动时都要求要有快速的移动才能有很好的运动表现。就拿足球来说，不管是传球还是奔跑腿都会爆发力使劲，所以，都是比较容易伤膝盖的。
2、平路快跑或下坡路快跑，爬山爬楼时下坡阶段时，很容易伤膝盖，因为身体下降时有惯性，会对膝盖产生很大的压力冲击。
3、动感单车和跳绳、动感单车和跳绳毫无疑问会用大小腿发力，对膝盖的冲击是非常大的。所以膝盖不太好的尽量不要跳绳和做动感单车！这两个动作是典型的伤关节运动。
4、健身中很多练腿的动作：如深蹲、蛙跳等。

特别声明：本站内容均来自网友提供或互联网，仅供参考，请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系，我们将在24小时内删除。

如何健身才是最有效的健身方式 该怎样开始自练健身，有哪些注意的？

如何健身才是最有效的健身方式该怎样开始自练健身，有哪些注意的？