这是网上找到的小编认为非常全面的减肥科普文章 ， 读后的感受是：减肥没有捷径 ， 要有极大的毅力长期坚持 ， 才有可能有效果 。加油吧！

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减脂不是易事 ， 任何一个想要减掉最后10斤的人 ， 经常是越坚持的人 ， 要减掉顽固的脂肪就越困难 。但到底需要减掉多少脂肪才能使不同的肌肉群明显区分开来 ， 并且突出最重要的腹肌?这取决于你的目标 。对健美人群来说 ， 这个目标可能会非常极端；然而对普通人来说 ， 塑造健康紧致、线条清晰的“沙滩身材”其实并不需要减掉那么多的脂肪 。对男性来说 ， 至少需要4%-5%的体脂生存 ， 女性的安全下线为13%-15% 。
男女体脂率参考图
减脂的后期通常是最难的时期 ， 而减脂的最佳方法通常取决于一个人自身的身体水平 。一起来看看那些肥胖者们是通过哪些有效方法进行减脂变身的 ， 下面的方法可以同时使用 ， 也可以分开使用 ， 这取决于你的目标 ， 或者你处在的减脂阶段 。
8个有效的减脂方法
1.有氧运动和力量训练要适度 ， 随着脂肪减少逐渐增加强度
如果你极度超重 ， 最好从低强度的有氧运动和力量训练开始 ， 确保你的身体在初期没有承受太大压力 。走路就是一项不错的低强度有氧运动 ， 适合所有肥胖者；力量训练应该囊括所有针对大肌肉群的基础训练 。
如果男性体脂超过25% ， 女性体脂超过30% ， 最好从中等强度开始训练 ， 逐渐加大到高强度 。中等强度的有氧运动中 ， 将心率保持在约最大心率的70% ， 并且最少训练30分钟（以1小时为最终目标） ， 这样的安排燃脂效果最好；力量训练的话 ， 中等重量加上多次数在初期对肥胖者来说效果最好 。
一定要记住 ， 中低强度的有氧运动和力量训练一定要同时进行才能达到最佳效果 。
2.逐渐减少有害脂肪摄入 ， 分阶段减少碳水化合物摄入
摄入不好的脂肪已被证明会导致体脂的增加 ， 因为身体通常消耗碳水化合物来供能 ， 并使用蛋白质来修复 ， 所以 ， 减少坏脂肪摄入的同时增加健康脂肪是有道理的 。
优质健康的脂肪 ， 比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果 ， 因为它们能够加强新陈代谢 ， 应该增加其摄入；同时减少肉类中和室温下呈固态的饱和脂肪的摄入 。
有计划的减少碳水化合物的摄入 ， 意味着在特定时期吃特定碳水 ， 以达到减脂的效果 。复合碳水化合物通常能够将减脂效果最大化 ， 因为它们刺激新陈代谢 ， 又不会导致胰岛素的激增从而形成脂肪储存 ， 复合碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆 ， 应该增加摄入；消化很快的单糖类碳水化合物在减脂期间应该避免 ， 它们能使胰岛素快速达到峰值 ， 从而导致身体开始储存脂肪 ， 而且它们通常卡路里也较高；第三种碳水化合物 ， 纤维 ， 存在于小麦含量高的食物和一些水果蔬菜中 ， 它也是非常重要减脂食物 ， 因为它能增强饱腹感 ， 推动脂肪的消耗 。
减脂人群摄入复合碳水的最佳时间是下午6点之前 ， 三餐皆可摄入；简单碳水可以在训练后直接摄入 ， 因为这时身体更可能将其作为糖原储存 ， 而不是脂肪 。对一般人来说 ， 推荐每天摄入纤维30克；对减脂的人来说 ， 应该再增加10克 。

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