以上几点决定了手臂的肱二头肌和肱三头肌特别适合使用拮抗肌超ji组来进行训练 。
手臂拮抗肌超ji组训练计划diyi组动作 仰卧杠铃臂屈伸+站姿杠铃弯举 5RM*4组
仰卧杠铃臂屈伸
仰卧于哑铃凳上，背部紧靠椅背，肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；双手握住杠铃（建议使用曲杆，对手腕更友好），握距与肩同宽，手臂向正上方伸直，让杠铃处于胸口正上方；大臂内收夹紧躯干，肘关节朝向双脚，保持大臂和地面垂直不动，屈肘小臂带动杠铃向额头匀速缓慢下放；至杠铃杆接近额头为止，肱三头肌发力伸肘将杠铃推回初始位置 。仰卧杠铃臂屈伸是一个可以使用较大重量对肱三头肌进行训练的动作，通过肘关节的屈伸和小臂的移动，达到使肱三头肌收缩的效果，对肱三头肌的外侧头刺激效果较大，外侧头是肱三头肌最大的一部分肌纤维，可以有效提升肱三头肌的体积，增粗臂围 。
建议仰卧杠铃臂屈伸使用5RM-8RM的训练重量，对于增肌和增力都有很好的效果，也能够让整体的肱三头肌获得较大的训练负荷 。
站姿杠铃弯举
采取站姿，身体保持正直，双手握住杠铃，握距与肩同宽，掌心朝向身体正前方；核心收紧，保持身体稳定，大臂紧贴躯干和地面保持垂直，屈肘小臂带动杠铃向上抬；至小臂和大臂接触，弯举到最大幅度或者起码小臂和地面平行为止；在顶峰进一步挤压肱二头肌，然后匀速缓慢地下放杠铃至手臂接近伸直，在保持肱二头肌紧张的情况下做下一个弯举动作 。和仰卧杠铃臂屈伸一样，站姿杠铃弯举也是一个能够让我们使用大重量对肱二头肌进行训练的孤立动作，使用5RM的训练重量能够让肱二头肌快速地充血，感受到泵感 。
需要注意的是在做杠铃弯举的时候，我们要确保大臂和地面垂直夹紧躯干，否则的话很容易出现其他肌肉的代偿影响训练效果，动作要做到快起慢下，利用离心收缩时候的肌肉控制积累更多的训练负荷 。
第二组动作 龙门架V把下压+哑铃站姿弯举 12RM*4组
龙门架V把下压
面对龙门架站立，将钢索调整至最高点，握把换成V把；双手握住V把两端，用掌根压住V把（也可以使用横杆），大臂紧贴躯干和地面垂直，小臂屈起人V把位于胸口位置；确保大臂不动的情况下，肱三头肌发力伸肘将V把向下压，直到手臂伸直为止；在顶峰保持收缩1秒左右，感受肱三头肌的挤压感，然后让V把回复初始位置 。龙门架V把下压是一个肱三头肌孤立训练动作，通过V把下压动作，我们能够对肱三头肌的长头进行强化，让肱三头肌更立体 。
V把下压要注意大臂的垂直不动，仅仅通过小臂完成伸肘动作，在顶峰保持收缩，能够明显感受到长头挤压感 。
由于长头比外侧头肌肉体积小上不少，我们使用12RM的重量，能够达到很好的训练效果 。
哑铃站姿弯举
采取站姿，双手各握一个哑铃，手臂伸直自然下垂，哑铃位于身体两侧，虎口朝向身体正前方；大臂贴近躯干和地面保持垂直不动，肱二头肌发力屈肘，小臂带动哑铃向上抬起；弯举至最高点，小臂紧贴大臂挤压肱二头肌为止，在弯举过程中小臂旋外，至最高点彻底外旋，虎口朝向身体外侧；在顶峰感受肱二头肌挤压的感觉，维持1-2秒，下放哑铃至初始位置使用12RM的重量，通过哑铃站姿弯举，能够让肱二头肌彻底充血，感受到酸胀的泵感 。
我们在做哑铃站姿弯举的时候，一定要注意小臂的旋外，让肱二头肌在顶峰有一个向外扭转的挤压感，根据肌电实验的结果，小臂旋外的时候肱二头肌肌纤维在弯举动作中会更活跃，锻炼效果更好 。

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