想要将手臂练粗，拥有强壮的手臂，我们就需要针对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行有针对性的训练 。

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【哪些动作可以让我手臂快速地增粗？】我们先来看看手臂肌肉的构成我们手臂的肌肉主要由位于手臂前侧的肱二头肌和位于手臂后侧的肱三头肌构成 。

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肱二头肌

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肱二头肌位于上臂肱骨的前面浅层，有长、短两头，因此而得名 。

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肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突；止点：桡骨粗隆和前臂筋膜 。肱二头肌的功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋 。远固定时，使上臂向前臂靠拢 。我们可以通过屈肘的弯举类动作对肱二头肌进行锻炼，作为手臂前侧的肌肉，肱二头肌对于手臂的线条感起决定性作用，练好肱二头肌能够让我们的手臂看起来线条更分明，视觉效果更震撼 。

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肱三头肌

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肱三头肌位于上臂肱骨的后面，有长头、外侧头和内侧头三个头，因此而得名 。

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肱三头肌的起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方；止点：尺骨鹰嘴 。肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸 。远固定时，使上臂在肘关节处伸 。我们可以通过伸肘类的动作，对肱三头肌进行有效的锻炼，达到提升肱三头肌肌肉水平的目的 。

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肱三头肌是我们手臂最大的一块肌肉，覆盖手臂三分之二的面积，因此肱三头肌对于我们手臂的围度起到决定性的作用，想要增粗手臂，就要以肱三头肌为主要的目标肌肉进行训练 。

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我们可以使用拮抗肌超ji组训练法来对肱三头肌和肱二头肌进行训练，提升手臂围度

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互为拮抗肌指的两两相对功能相反的一组肌肉，当我们做一个动作的时候，其中一块肌肉为主动肌进行收缩的时候，另一块肌肉被动拉长，反之亦然 。
肱二头肌和肱三头肌就是最典型的一组互为拮抗肌，当我们做屈肘类动作的时候，肱二头肌为主动肌，肌纤维收缩，肱三头肌为拮抗肌，被被动拉长；当我们做伸肘类动作的时候，肱三头肌为主动肌，肱二头肌为拮抗肌 。
拮抗肌超ji组训练法指的是将两个针对互为拮抗肌的训练动作放在一起为一组的训练方法，使用拮抗肌超ji组训练法的好处有以下几点：
能够在短时间积累大量的训练强度，给目标肌肉以很大的训练负荷，提升训练效果；同时对互为拮抗肌的两块肌肉进行训练，能够均衡两块肌肉的肌肉水平，避免出现肌肉力量过于悬殊的现象；两个动作中互为拮抗肌的两块肌肉轮流被被动拉伸，能够帮助肌肉更好地恢复，提升训练状态 。虽然有较高的收益，但是因为拮抗肌超ji组训练法的强度较大，因此在动作安排上建议以单关节的孤立训练动作为主，更能够保证目标肌肉训练质量 。

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