(注意:一切锻炼以健身为目的，不可盲目去喔)
步骤和方法
1.(屈腿仰卧起坐（卷腹）
屈腿仰卧起坐相当于卷腹，平躺在地面上（选择硬一点的地面，不要选择太软的地面哦，否则效果没有那么好 。）双手抱头，大腿与地面呈90度不落地 。起身时吸气，落下时呼气 。每次做15个，做3组 。注意用力点在腹部 。
2.普通仰卧起坐
这个动作是练腹部必做项目，也是经典动作之一 。相信这个动作不需要过多的介绍，大家都会做的 。如果控制不了平衡的话，可以请同伴压住脚哦 。
每次做20个，做3组 。
跪地收腹下拉
这项更多的锻炼到侧边的腹外斜肌，拉长和收紧侧边肌肉 。虽然看起来运作有点滑稽，不过对于侧边的锻炼，是很有效果的 。如果是在家里自己练，需要注意安全，负重不能过大，还要注意腹肌的张力相当重要 。因此建议在健身房锻炼哦 。
3.仰卧腿举
做腿举的时候可以选择下坡板来练习，增加难度 。即是仰卧在下坡板上，双手抓住旁边的固定点，然后尽力将腿抬举，垂直于腰腹部 。这个动作针对于下腹部的肌肉锻炼，对于想要练“川”字型腹肌的运动者是很有帮助的 。当然此项对于女性来说，也是比较难的 。如果做不到可以在平面上做，以减少难度 。
4.深蹲
深蹲是锻炼大肌肉群，腹部，臀部和大腿肌肉 。对于练习马甲线也是很有帮助的 。在做深蹲时，也要配合呼吸，并做收腹练习 。
下呼上吸，并在蹲时保持3秒静止 。
5.平板支撑
平板支撑所靠的力量即是腹部力量支撑，一个正确的平板支撑，可有效消耗腹部大量脂肪，并锻炼到整个腹部及腰部力量 。因此，要练习腹肌和马甲线，少不了平板支撑哦 。
每次坚持1分钟，做3组 。
和以下视频的指导效果更好
女性如何短时间内练出马甲线？要在短时间内练出马甲线，要看体脂率是不是够低 。如果是的，那么在坚持一段时间（大概60天左右）有规律的腹部训练，马甲线的轮廓就会变得比较清晰明显 。而如果不是，那么这个时间段就不会太短，因为减脂需要一个合理的过程，不能过快 。这时候不要心急，要给自己一个合理的安排 。

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所以，是否要在短时间内练出马甲线，首先要衡量自己当前处于什么样的状态，如果体脂率比较高，那把目标定在减脂是而不是马甲线上 。如果体脂率够低，那么短时间内练出马甲线是可行的 。

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这时，可能会有人要说，只要体脂率够低就可以了，马甲线是不需要练的 。是这样吗？答案是：不全面 。低的体脂率状态下显露出来的腹肌，也就是说瘦出来的腹肌是没有意义的 。因为不管是瘦还是胖腹肌一直都在，只是有没有被露出来而已 。就算是被露了出来，轮廓也不会清晰漂亮 。

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所以，要马甲线轮廓清晰，不但要靠瘦，也要靠练 。瘦，是为了让它显现出来；练，是为了让它变厚从而显现得更加明显 。

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而对于练，那么就要全身多角度，要把整个腹肌都练到，这时在动作的选择上要多样化，不能单一 。所以，以下动作不妨来试一试 。

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