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双臂伸直撑地，指尖方向指向双脚 。臀部下沉，但是仍然要与地面隔一段距离，与头部自然下垂的高度相当 。双腿屈膝，小腿与地面垂直 。吸气，脚后跟逐渐离地，用脚尖来支撑地面 。这个体式的功效有很多，能很有效地活络全身的气血就算一个，练到位了，美化身体曲线不成问题 。

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身体呈基本的跪姿，吸气，上半身向后仰，这里要特别地区向后脊椎一节一节地向后弯曲，双臂向后打开，屈肘，双肘接触地面，支撑身体哦 。左腿屈膝，脚背绷直，使头部放于左脚心上 。双手握住左脚踝 。右腿上提，尽可能地往高提 。右膝为身体的最高点 。如果你属于长期坐在电脑前的办公室MM，这个姿势可以很好地帮你矫正背部形态，消除背部肌肉酸痛的症状 。
这个体式类似于“弓式”，整个身体好像是一张拉开的弓一样 。身体呈拱形，上抬到极限 。全身只有大腿部、接触地面 。两小腿均向上提，脚掌尽可能地接触双肩 。双臂屈肘，手掌握住双脚掌 。头部自然垂于两脚之间 。外出郊游时，在地面上练习一番，花草的芳香就这样从鼻尖滑入身体的每个角落了 。
右腿竖直上举，左腿与右腿展开的曲线与地面垂直 。背部后仰，双臂支撑地面 。你能感受到背部酸爽的拉伸感 。最高点为右脚脚趾，脚背一定要是绷直的 。趾尖方向指向天空 。它可以协调你身体的平衡能力 。当然了，如果不能保证右腿曲线与地面垂直，也不要勉强自己，尽自己最大的限度去做，就可以，练习一定的时间，总可以把姿势做标准的 。
臀部收紧，可以有效地缓解腰背的紧张 。上半身后仰时，胸部应尽可能地向上抬起，可以在一定程度上纠正驼背、含胸等不良体态 。两腿屈膝，小腿要尽可能地靠近臀部 。右臂后伸，握住左脚掌 。左臂性胸前绕过，于侧面抓住右脚 。保持自然平稳地呼吸 。如果自己不能完成抓住双脚的动作，可以让教练来帮忙，切忌强迫自己做到，以免误伤身体的某个部位 。
这个体式可以说是平板撑的进阶版了，做这个体式时，首先双腿要绷直，脚尖点地，双掌支撑地面 。全身的力量要靠四肢来支撑哦 。因此可以很好地增强臂部力量 。吸气，上半身微微后仰，右腿屈膝，小腿上提，直至后脑勺与右脚掌接触 。呼气，呼吸保持数秒 。交换另一只腿来练习 。想要腹部更加得结实迷人，就一定不能错过这个体式 。练习的过程中，你还可以感受到胸部的拉伸，感受到腹肌与臀肌的收缩 。
今天的这些体式都是对燃烧腹部，塑造整体曲线非常有帮助的，在外出游玩时，可以即兴练起来哦 。
有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢 。

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