想练翘臀和瘦腿，做什么动作好？ _经验常识

不管是哪一个部位的塑形，通过一定的针对性训练就可以达到目的。但如果体脂率比较高重点应该减脂，当体脂降低以后再主攻塑形，臀腿部位也一样。

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在臀腿部的训练动作中，深蹲绝对是经典动作，但深蹲虽好，对于整个臀腿部的塑形来讲还是过于单一。还需要其他动作来补充。

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在臀部锻炼动作当中，一些复合动作主要是针对于臀大肌而言的，但对于臀中肌的刺激会比较少，所以，还需要加入针对于臀中肌的动作，也就是分腿类的动作。

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而对于腿部的训练来讲，也要包括前侧、内侧、后侧的动作。

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下面分享一组全方位的臀腿训练，如果处在减脂期，在这组动作之后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。

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动作一：15次箱式深蹲

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站在椅子前面，双脚分开与肩同宽臀部缓慢向后推并向下蹲至臀部触碰椅子边缘后起身下蹲时双手于胸前握拳，起身进双臂下放全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

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动作二：18次向后箭步蹲

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站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

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动作三：20次高位臀桥
仰卧，双脚踮高，或者是踩实地面，双腿屈曲略宽于肩发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空
动作四：16次深蹲侧抬腿
双脚打开比肩略宽站立，挺胸收腹，双手于胸前握拳臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向侧方抬起一条腿至动作顶点后还原还原后再次下蹲，起身后换边抬腿
动作五：20次弓步前踢腿
【想练翘臀和瘦腿，做什么动作好？】站立，挺胸收腹，双手叉腰向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身起身的同时后侧腿向前踢出至动作顶点后还原可以单边进行也可以换边进行全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六：20次跪姿后踢腿
跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与单膝支撑身体，背部挺直向后侧抬起非支撑腿至最高点后还原动作过程中除动作腿以外，尽量保持身体稳定不要晃动
动作七：15次弹力带移动下蹲
双腿膝关节处绑上弹力带，挺胸收腹向一侧迈出一条腿，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身动作过程中，双腿交替向一侧移动全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作八：16次斜向后撤箭步蹲
站立，挺胸收腹，双手握拳与胸前
向后向内侧迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原

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