①主食可以选择 玉米、番薯、芋头、土豆、山药、莲藕、马蹄、南瓜、糙米、藜麦、燕麦、小米、豌豆、绿豆 ， 红豆、青豆、红腰豆 ， 鹰嘴豆、赤小豆 ， 薏苡仁等

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②肉类可以选择：禽畜类：鸡胸肉、猪肉、牛肉、兔肉、羊肉、鸽、鹌鹑、鹅、鸭等（肉类都选择无肥肉无皮部位） 。

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鱼类:鲈鱼、鲤鱼、鲫鱼、草鱼、鲳鱼、三文鱼、鳕鱼等 。

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海鲜类：虾、扇贝、花甲、蟹等

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③蔬菜可以选择：菜心、生菜、芹菜、菠菜、油麦菜、韭菜、娃娃菜、大白菜、白菜、卷心菜、紫甘蓝、甘蓝菜、卷心菜、西兰花、椰菜花、芥蓝、绿菜花、苋菜、小油菜、茼蒿菜、冬瓜、苦瓜、黄瓜、番茄、紫菜、海带、柿子椒、青椒、西葫芦、芦笋、豆角 ， 莴笋、秋葵、蘑菇、金针菇、木耳、海鲜菇等鲜菇类、白萝卜 ， 绿豆芽、黄豆芽等 。（深色叶子蔬菜占一天食量1/2）

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④水果可食用且升糖指数低的水果 ， 例如：

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番石榴、柚子、桔、樱桃、橙、桃、橄榄、桑葚、苹果、覆盆子、蓝莓、杨梅、草莓、柠檬、杏子、李子、黑布林、枇杷、西梅、梨 等 。
⑤可以少量的调味料
油、盐、醋、低钠酱油、
芥末、豆蔻、茴香、八角、花椒、胡椒粉、
孜然粉、葱、姜、蒜、辣椒、香菜、醋汁(去油）、月桂叶、香椿
⑥以少油少盐原则烹饪 ， 每天油使用量不超过15g（可选择橄榄油、茶油、亚麻籽油、菜籽油、紫苏油、花生油、大豆油、葵花油） ， 盐使用量不超过6g（优先选择低钠盐）
⑦每天保证1500-1700毫升以上饮水量 ， 充足的水分有利于提高代谢 。
就餐顺序：温开水100-200ml/清汤1碗→蔬菜→肉类→主食
你最爱的3道凉菜是什么？凉拌苦菊的做法步骤
1准备材料：新鲜的苦菊 2大蒜拍碎躲细 3花生米烤箱烤熟（我是先水洗后带着水分烤的172度19分钟） 4将碗中加入适量的老醋以及所有的调料 ， 搅拌均匀后备用 5苦菊摘去老叶去掉根部掰开洗净控水（也可在淡盐水中浸泡一会） 6将苦菊放入大碗中加入调料搅拌一下 7然后加入胡萝卜片（提前用水卯一下）和熟花生豆 8充分搅拌均匀后一盘美味的小凉菜就可以吃了小窍门
【有哪些相当好吃的低热量食物？】1 ， 凉拌苦菊我是根据饭店里面的做的 ， 也可以自己diy随便放材料的 ， 比如我送饭之前机放上了几片酱牛肉和海参还放了熟鸡蛋呢 ， 儿子很喜欢吃光光了 。2 ， 苦菊直接拌就行了 ， 喜欢它的苦味 ， 如果怕苦就提前用淡盐水泡一下 。

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