先确定自己的锻炼目标，是减脂还是增肌 。

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减脂——

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①先以增强体质为主，循序渐进 。不要刚开始就拼了命的一直跑步、动感单车或者其它很难跟上的健身操 。可以做一些徒手的动作、跑步机快走、简单点的运动让心肺和耐力加强 。

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②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去 。减脂还是要以有氧运动为主的(前期)，一周三次到五次的有氧，每次45分钟左右的频率保持就好 。
③方式不要太单一 。多样化一些可以全面提升锻炼效果，也放慢了身体的适应速度，不会太快的出现平台 。比如慢跑(有氧)、瑜伽(拉伸)、游泳(消耗)、力量训练等等可以安排在每周不同的时间进行锻炼 。
增肌——
①增肌无非是要用重量来撕裂肌纤维然后再进行肌肉的恢复 。不过对于新手而言，最好选择小重量、空手或者固定器械来进行“摸索” 。
②增肌不比减脂，相对而言是需要技巧在里面，需要更加对锻炼的了解，比起大重量来说，更重要的是锻炼动作的规范和肌肉的正确发力感 。所以先用小重量或者固定器械更容易掌握和学习 。
③多看一些锻炼APP上关于各个肌肉群的锻炼动作讲解，边熟悉边根据自己的情况制定一下大体的锻炼计划 。
④新手要以复合动作、大肌肉群为主，先不要在乎过多的细节 。大体轮廓先练出来就已经很不容易了 。另外饮食要跟得上锻炼，充足的蛋白质和适量的碳水(偏瘦的人可以增多一些)必不可少 。
男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐？不论男生还是女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少 。
【新手健身如何安排比较好？】

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如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好 。

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当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点 。

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老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼计划的问题 。
一 新手锻炼注意事项既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则 。这样才能够有效的实现增肌目标 。
1 以复合动作为主
新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式 。
老胡称这种训练模式为“综合训练模式” 。
这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，关节灵活性等 。
常用的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃推举，俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸，蛙跳等 。
2 使用最佳增肌”RM”训练
“rm”指的是在力竭状态下能够重复的最大重量 。
举例：做杠铃卧推，用60公斤的重量推了12次，就做不动了，那么这个60公斤就是12rm的重量 。
在力量训练中，1-3rm的重量发展肌肉力量最好，8-12rm的重量发展肌肉围度最好，12rm以上的重量发展肌肉耐力最好 。
因此，在增肌训练中，既然8-12rm的重量是效果最好的，那么就选择12rm的重量训练 。
3 做动作注意事项
一个完整的训练动作，包括向心收缩和离心收缩，当然肌肉收缩的形式还有等长收缩，在这里主要讲前两个 。

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