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健身人群有不同目标，增肌、减脂 。不同的目标每天摄入蛋白质数量也不一样，增肌人群：每天每公斤体重摄入1.6~2g减脂人群：每天每公斤体重摄入1.2~1.5g 。例如一个体重70kg的人想增肌，那么就是70kg X2g/天=140g这140g蛋白质当然是全天的摄入，其中优质蛋白的来源别超过总摄入量的70%，也就是140 X 70% = 98g 。为了计算方便咱们可以视为100g，这100g优质蛋白再由早、中、晚三餐分别提供 。

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早餐：100 X 30% = 30g
午餐：100 X 40% = 40g
晚餐：100 X 30% =30g
下面推荐增肌、减脂的早餐食谱（仅供参考）
【跑步之后需要喝蛋白粉吗？】增肌~现体重70kg
早餐：红薯200g、馒头1个、牛奶1袋、鸡蛋1个、乳清蛋白20g
优质蛋白：32g碳水：87g脂肪：13g
减脂：现体重70kg
早餐：玉米1根（约240g）、脱脂奶1袋、鸡蛋1个、圣女果100g
优质蛋白：21g碳水：50g脂肪：7g
也就是说你每天吃多少蛋白质是按照你的体重及训练目标而定，但无论怎样早餐吃两个蛋清也显得有些不知 。
无论增肌还是减脂力量训练是必须的，建议多进行复合动作的训练，如卧推、深蹲、硬拉 。
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