一个5kg的哑铃，也可以很有效的强化肱二头肌吗？( 二 ) _经验常识

21响礼炮
这个动作由州长发明，单组动作分为3种变式，每个变式各做7次，所以3X7=21，21响礼炮的名字由此得来。
21响礼炮是兼顾二头肌各个区域的最佳训练方式，具体训练步骤如下：
手握哑铃做二头弯举，但是当小臂与地面平行时就放下哑铃如此反复7次，目的是锻炼肱二头肌的下部。
再把哑铃抬到顶点，放下哑铃过程中当小臂与地面平行时就抬起手臂如此反复7次，目的是锻炼肱二头肌的上部。
最后做完整的二头弯举反复7次，目的是训练整体的肱二头肌。
别看是5kg的哑铃，这么一套动作下来手臂绝对会泵感十足（由于图片的时间有限，我在演示中每个变式只做2次）。
平躺哑铃弯举
平躺下做弯举的感觉与站立姿势明显不同，在站立的姿势下，小臂与地面平行的瞬间力臂最大，而且当手臂抬到顶点时哑铃的重量有一部分被小臂抵消掉，并不能形成良好的顶峰收缩。
但是当你平躺下从一开始就能感受到强大的压力，原因是这种姿势下不仅会拉长力臂也会延长肱二头肌感受到压力的时间，并且在顶峰收缩时由于地球引力方向的原因也会强烈的感受到哑铃的压力，所以这种姿势有利于打造肱二头肌的中部。
集中弯举
集中弯举与平躺哑铃弯举的作用一样，都是为了刺激肱二头肌中部打造高耸的肌峰，当身体前倾，做顶峰收缩时，小臂几乎与地面平行，此时哑铃的重量并不会被小臂抵消，而是被实实在在的施加到了二头肌上。
仰卧弯举、俯身弯举
仰卧弯举在平躺哑铃弯举的基础上调整了些角度，由于斜躺着身体并不能让肱二头肌的中部发挥出作用而是由下部承担起移动哑铃的工作，所以仰卧弯举主要锻炼的是肱二头肌的下部。
而俯身弯举与仰卧弯举的道理正好相反，这种姿势对于肱二头肌的上部有很好的效果。
以上就是集中非常规式的二头弯举动作，虽然5kg的哑铃并不是很重，但对于肱二头肌的上部和下部来说，这种负荷足以使肌肉增长。
【一个5kg的哑铃，也可以很有效的强化肱二头肌吗？】健身器材无处不在如果我们在生活中注意观察，会发现哑铃其实并不是健身的weiyi器材，对于肱二头肌来说这一点就尤为明显，因为训练二头的有效动作就是弯举，这种动作模式对于器械的要求并不苛刻，在生活中可以用来做弯举的物品数不胜数，比如装满水的水桶、凳子、甚至大石头等等都可以拿来训练肱二头肌，最常用的方法是在书包里装满书然后反复提起书包做弯举，除此以外反手的引体向上不仅能锻炼到肱二头肌还会练到背阔肌以及核心肌群，所以如果你的手里仅有5kg的哑铃就打开脑洞，想一些其他的方法来增加训练重量。

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