一个5kg的哑铃，也可以很有效的强化肱二头肌吗？ _经验常识

人类的身体为了适应外部环境会本能的做出一些反应，这是大自然的基本规律，5kg的哑铃虽然重量不大，但如果你刚刚接触健身，这样的重量也会给身体造成新的刺激带来形体上的改变，即使你已经有过一段时间的健身经验，也可以通过一些特殊的训练姿势以及改变训练组数和次数的方式增长肱二头肌的纬度，但由于使用重量的局限，5kg的哑铃并不能给肱二头肌带来明显力量的增加。

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一般情况下，1-5rm的训练强度会使力量得以增长，原因是在肌纤维内可收缩的单元是肌原纤维，当我们用1-5RM的重量进行训练时实际上是肌原纤维在做功，肌原纤维的强大带来了绝对力量的增长，虽然肱二头肌的力量潜力不是很大，但仅仅使用5kg的哑铃做弯举动作也会使得单组训练次数会远远的超过5RM，除非借助一些特殊的姿势避免借力来减少单组的训练次数。

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所以手上仅有5kg哑铃的话就不要对力量的增加抱有多大期望而是应该把注意力放在肌肉纬度上，近年来有大量的研究证明训练重量并不是影响肌肉肥大的weiyi因素，训练总量的提升也能够带来明显肌肥大的效果，虽然这种训练方式并不能提升力量，但增加维度也是一种强化方式。

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训练总量=重量X组数X次数，有研究表明不管是单组训练10次还是50次只要训练总量一致，肌肉纬度的增长就没有任何差异比如这两种训练方式：

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5kg×4组×10次=200的训练总量

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1kg×4组×50次=200的训练总量

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这两种训练方式对肌肉维度的增长并没有什么差异，所以使用5kg的哑铃就不要纠结于单组的训练次数，尽自己所能做最多次以提升训练总量，除此以外增加训练组数也是提升训练总量的一种方式。
但是在当今社会中，我们不管做什么事都追求效率，谁也不希望自己被一件事牵扯太多的时间，如果仅用5kg的哑铃做着多次数多组数的训练只会让我们事倍功半、浪费宝贵的时间，所以用5kg的哑铃积攒训练容量并不是强化肱二头肌的最佳方式，除非你的时间非常充裕，如果从肱二头肌的形状入手，通过各种角度刺激肱二头肌的所有区域也会达到强化肱二头肌的目的。
动作介绍肱二头肌的形状为长条形，从区域上可以分为上部、中部、下部，当我们弯曲手臂向别人展示肱二头肌时，肱二头肌的上部、中部、下部会堆积在一起形成肌峰。
所以各个区域练的越饱满，弯曲手臂时挤压出来的肌峰也就越高，每一部分都都饱满的肱二头肌带给人的视觉效果也不差，如下图的两种肱二头肌，虽然左图流量明星的二头肌有一点点肌峰但，上部和中部太过于单薄，而有图强森肱二头肌整体上都非常饱满，所以想增长纬度，对二头肌各个区域的训练尤为重要。
下面我介绍5个能兼顾到肱二头肌上中下三个区域的动作供你参考。

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