通过制定低速健康的减脂塑形计划，来达到减脂和塑形，通过科学的制定减脂方案，达到健康减肥不反弹的效果 。

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减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，均衡饮食的本质是一日的三餐搭配，减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维食物的摄入量，增加肌肉比例，减少脂肪比例，只有这样才能达到健康减肥不反弹的效果 。

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怎样科学的制定减脂塑形计划？一，饮食方面 。

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1，调整饮食结构 。

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粗细粮搭配食用，以谷薯类食物为主，全谷物和杂豆及薯类每天保证50~100克，全天总主食量在200~250克即可 。主食也就是碳水化合物，碳水化合物含有丰富的糖分，糖摄入过量很容易刺激胰岛素水平升高，加快脂肪合成，危害身体健康 。
粗细搭配的好处就是粗粮具有延缓血糖上升，增加饱腹感的作用 。另外，粗粮富含维生素，尤其是B族维生素，具有促进脂肪燃烧和代谢脂肪的作用，从而利于减肥 。
减肥期间可以食用的粗粮食物，如红薯，玉米，燕麦，糙米，紫米，荞麦等 。
2，保持充足的蛋白质 。
蛋白质是增肌和燃脂的原料，具有提升代谢和增加饱腹感，同时还能避免减肥以后出现皮肤松弛和下垂的现象 。
减肥期间以优质蛋白质为主，如畜禽肉，水产品，鸡蛋，牛奶，大豆，鱼虾，去皮的鸡鸭鹅肉 。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质需要量计算，假如你体重是60千克，那么你每天需要60克蛋白质即可 。
3，保证蔬果量要充足 。
蔬菜和水果富含纤维素和维生素及矿物质，纤维素具有增加肠道蠕动和促进排泄，水果富含维生素，尤其是维生素C，能促进脂肪燃烧和代谢脂肪，对促进消耗脂肪有一定的辅助帮助 。
4，每天保持一定量的健康脂肪 。
减肥期间健康脂肪必不可少的，如果少了健康脂肪，会使你的皮肤干燥，眼睛干涩等问题，因为缺乏健康脂肪会导致脂溶性维生素的缺乏，如维生素E，维生素A，维生素K及维生素D 。所以减肥期间每天保持一定量的健康脂肪对健康也是有益的 。富含健康的食物，如坚果类，橄榄油，茶油等 。
5，每天足量饮水 。
每天保持2000毫升左右的温水（7~8杯），能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧1公斤脂肪需要7升水 。另外喝水能增加排泄，预防便秘 。
二，运动方面 。
饮食决定了热量和总能量摄入的多与少，而运动是促进消耗量的多与少，减肥期间保持一定量的运动，对减脂和塑形都有一定的辅助帮助 。
1，有氧运动是增加脂肪燃烧和减脂的 。
可以选择慢跑，跳绳，转呼啦圈，快走，骑行等运动，每次运动时间40分钟以上，每周坚持4~5次的运动频率即可 。
2，力量训练 。
力量训练选择俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑，卷腹等运动，每次运动时间30分钟，每周坚持3~4次的运动频率即可 。
力量训练30分钟以后，补充1~2个鸡蛋或者一杯脱脂奶，补充蛋白质利于肌肉的生长和修复肌肉组织，利于增肌和塑形 。

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