六十多岁的人每天怎样练习深蹲？ _经验常识

人老腿先老，六十多岁还能做深蹲的已是少数。老人训练深蹲务必注意动作标准与强度安排，勿让健身变伤身！

文章插图

文章插图
深蹲是训练动作之王，没有任何动作可以代替它。直接刺激臀腿下肢肌群，提高下肢力量体能。同时刺激睾酮素分泌，提高身体精神状态，对增肌减脂意义非常。
老年人能练深蹲吗？
因人而异，能否训练一个动作必须因人而异的看待。如果自身身体健康，能够承受动作的训练强度，动作就可以被利用提高自身。
需要注意什么呢？首先，动作务必保证标准。
动作标准不仅对身体健康有所保障，而且也是高效训练。需要注意以下要点:
1.以髋带膝，后坐发力
髋关节带动膝关节发力会让臀腿刺激更高，同时避免膝关节承受过多压力。
2.膝关节稳定，指向脚尖
深蹲中膝盖指向脚尖，不要内靠，避免承受错误剪切力。
3.核心绷紧，脊柱中立
上半身随动作前倾，但不要弯曲脊柱，防止腰部受伤。动作幅度不用过深，大腿平行地面即可，腰部不弯曲。
其次，训练强度的注意。
再正确的动作也禁不住超负荷训练。对于久未运动的老年人，训练深蹲时要循序渐进，不要过分追求次数。
刚开始训练时一次练2-3组，每组训练不要力竭，感觉“刚刚好”的程度即可。随着训练的深入，个人能力提高以后，训练次数自然会逐步提高。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
60来岁，用什么方法锻炼好？中国60岁以上的人口达到2.41亿占总人口的17.3%,我国渐渐的进入了老龄社会。绝大多数人在退休前没有进行有计划地系统锻练,退休下来可以把全民健身运动做为重要的事情。60来岁人进行全民健身运动,要检查自己身体健康状况和运动能力,有计划安排循序渐进地进行体育锻炼。60来岁身体健康，减少家庭生活负担和压力提高生活质量,减少国家医疗.医药的经费,利国利民。

文章插图
60来岁身体处于健康的状态,要有计划针对性的进行体育锻炼,开始进行锻练要有24次课的准备期间,进行身体心肺功能的锻炼,每周进行3～4次课的练习,每次时间30分钟左右包括10分钟的热身与行进间的拉伸运动。心肺功能的锻练内容：走步与慢跑结合,慢跑.游泳和健身操等持续运动时间20分钟左右,控制好运动强度。脉搏每分钟控制在100～120左右，不进行快跑运动。通过24次课的准备时间,提升身体的心肺功能。
60来岁增强心肺功能,防止老年人猝死。增强身体肌肉力量,防止身体外部骨骼.关节.肌肉.肌腱和韧带的损伤。60来岁的人心脏健康,要有计划地进行有氧运动,每周4～5次每次有氧运动30分钟左右,脉搏控制在每分钟110～125次左右，持续运动20分钟左右。有氧运动控制好人体的脉博和持续时间,要根据自己的身体能力情况进行,有氧运动时安排好自已熟悉的项目和方法进行。有氧运动的特点是控制好脉博强度,持续运动的时间。有氧运动有效的防止心血管疾病的发生。
60来岁要进行身体肌肉力量训练,绝大部分人不做负重大力量肌肉练习,做身体自重训练和负荷轻重量的练习,肌肉力量训练不少于4组，每次不少于12次。身体肌肉力量训练,练习躯干前部胸部.腹部肌肉,重点训练躯干后部腰部.背部及臀部的肌肉。训练上肢肩部附近的肌肉力量,训练下肢膝关节附近的肌肉力量,防止60岁的人颈部.肩部,腰部和膝关节出现损伤和疼痛。

特别声明：本站内容均来自网友提供或互联网，仅供参考，请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系，我们将在24小时内删除。