寻求运动员退役后发胖减肥的方法。( 二 ) _经验常识

*牛肉、鸡肉、鱼肉是首选的增肌肉类。牛肉更加适合体质偏瘦的人增肌时食用，鸡胸肉适合体质偏胖的人减脂增肌食用，深海鱼肉虽然适合所有人，但是价格相对贵一些，同时还有无良商家用其他鱼类冒充三文鱼。就性价比来说，鸡胸肉是最好的选择。
解决了饮食问题后，在辅之以训练技巧，微胖人群增肌的同时减脂不是问题。
01 大肌肉群决定一切
不管是增肌，还是减脂，大肌群都是训练的关键，彻底、充分的刺激大肌群，才能达到全身减脂的效果。尤其是腿部肌群，作为人体最大的肌群，对于减脂及全身的肌肉增长都非常有益，能够使身体保持较好的激素水平。
所以，不要一味地锻炼胳膊或腹肌，因为孤立动作对于减脂效果不如复合动作，所以，最好每周锻炼1-2次大肌群（胸、背、腿等）。
02 大重量小重量结合
大重量练习更能刺激肌肉增长，而小强度的训练则是提升肌肉耐力的有效方式，所以两者有效结合能够提升整体的训练效果，并对之后的训练强度有所帮助。
大重量练习可以选择8-12次力竭的重量，偶尔选择3-4次力竭作为突破，小重量安排12-15次力竭即可，但并不是大重量就一定要做到极限，小重量也不是卧推，而且，小重量练习最好做到力竭。
训练时，先做大重量，后做小重量，并尽量使大重量占训练的四分之三，小重量占四分之一。
03 安排合理有氧
注意这一点两种体型的人群是有所区别的，脂肪含量较高的人群，一定要在力量训练中加入有氧训练，帮助消耗更多的脂肪。
肌肉含量较高的微胖人群，可以选择单独做有氧，或者训练后再做有氧，并且有氧训练的时间可以长一些；而肌肉含量少、脂肪含量多的朋友则最好不要长时间有氧，可以选择用高强度间歇有氧代替恒速有氧（可以快跑与慢跑交替进行）。
*膝盖不适者可以把高强度间歇有氧改为低强度恒速有氧。
【寻求运动员退役后发胖减肥的方法。】以上种种虽然对于微胖人群增肌的同时减脂有显著效果，但少不了一个前提--坚持，拥有好身材不是一朝一夕的事情，所以，唯有坚持，并辅助以方法才能成功！

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