题主属于非常瘦的类型了，但同样有个好处，就是不用考虑减脂，直接增肌 。

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首先作为新手，特别是比较瘦的人增肌，应该注意几个原则 。

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diyi，就是多练大肌肉群，如胸大肌，背部肌群，和大腿 。这些大肌肉群的变大会让你迅速强壮起来，并且大肌肉群的增长有利于睾酮素的分泌，让增肌事半功倍 。具体动作如：卧推，硬拉和深蹲 。

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第二，新手刚开始健身要注重学习肌肉发力感觉 。例如：卧推是主要练胸大肌的，所以一定要去学习怎么规范动作，找到胸大肌的发力感觉，前期可以用空杆进行练习，学会了，后期根据自己的实际能力，选择能在规范的情况下可以重复8～15次的重量进行练习 。
第三，分化不同肌肉群训练 。要知道肌肉是在休息的时候长的，大肌肉群练完一次要休息72小时，小肌肉群48小时 。所以可以采用今天练胸，明天背，后天腿，大后天肩膀和手臂的训练计划 。根据自己的时间安排来制定适合自己的健身计划 。
第四，就是关于训练强度的问题 。新手因为前期无训练经历，稍微一点的强度都能让你超量恢复 。但随着自己体能和能力的提高，建议慢慢加大强度 。每个部位4个动作，每个4组即可，组间休息90秒 。
第五，也是至关重要的一点 。就是饮食，大的能量供应方面就是多吃，在你原来的饮食体系上加大碳水和蛋白质的摄入 。要知道肌肉的组成是蛋白质，保证每公斤体重2克蛋白质的摄入，那么你55千克就是110克蛋白质 。还走碳水，增肌期一定是能量富余的，多余的能量才会用于肌蛋白的合成 。
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增肌期蛋白质，碳水，脂肪摄入的比例大概是多少你好，我是江教来回答你这个 问题，希望对你有所帮助 。
增肌期间的碳水，蛋白质，脂肪的比例是百分只六十，百分之二十，百分之二十这样进行分频、配 。
假如一男性 增肌学员身高180cm，体重70kg，由于之前没有健身经历，可按照50kCal/Kg/天的标准计算每天的能量摄入量，为70Kg*50kCal//kg/天等3500kCal/天 。然后按照上面的比例进行，就是3500kCal*60%=2100kCal,3500*20%=700kCal,3500*20%=700kCal,然后按照碳水，蛋白质和脂肪的能量含量为4kCal/g,4kCal/g,9kCal/g计算出三者的重量分别为2100kCal÷4kCal/g=525g,700kCal÷4kCal=175g,700kCal÷9kCal=78g
减脂和增肌的顺序是怎么样的，针对微胖的人正常男人的体脂在14%~17%最佳，女生的体脂在21%~24%最佳 。对于微胖的人，需要更加注重有氧运动，先以减脂为主，先从饮食方面进行控制，对高热量、高脂肪的食物敬而远之，多食用纤维含量较高的食物，这样会让自己有饱腹感，防止自制力比较差的人吃零食 。

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减脂和增肌是不可同时进行的，假如在微胖状态以增肌为主，难免会有体重上升的风险，毕竟健身是为了健康，而肥胖是对健康最大的威胁，增肌算是锦上添花 。

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【本人男，172cm，55kg，怎么增肌】我目前也属于微胖的体质，有轻度脂肪肝，所以我现在的首要目标就是减脂，每天的训练计划是先去健身房一小时无氧，再跑步半小时到四十分钟，目前已初见成效，希望题主也早点出效果 。

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