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发展爆发力练习 ， 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，练习方法：
1、跳深；
【如何提高运动员的短跑成绩】2、纵跳；
3、负重纵跳；
4、负重蹲跳起；
5、负重深蹲；
6、负重弓箭步交换跳 。
柔韧的练习 ， 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，练习方法：
1、体前屈练习；
2、把杆拉腿；
3、纵、横臂叉；
4、肋木体前后快速屈伸；
5、踢腿正、侧面以及外摆内合四个

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