因此 ， 坚果和植物油类食物要在三餐中得到保证 。
03;保证三餐有主食要想保护肌肉 ， 主食所含的碳水化合物必不可少 。
保证每顿饭至少要有1两（生重）主食 ， 按1:1比例粗细搭配 。
脾胃虚弱的人粗粮可减少到主食总量的三分之一或四分之一 。
04;保证维生素D的摄入; ; ;维生素D是肌肉生长和维持的重要营养素 ， 每天保证10分钟左右的日照时间即可 。
05;补充抗氧化营养素; ; ;抗氧化营养素来自蔬菜水果 ， 特别是一些深色的蔬菜水果 ， 比如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等 。
一般来说 ， 每人每天应进食的蔬菜生重为300~500克 ， 水果生重应为200~350克 。
“长肌肉”也要动起来！除了饮食 ， 大家也要注意 ， 肌肉遵循“用进废退”法则 ， 长时间不运动、久坐久卧 ， 会出现肌肉流失、萎缩、功能退化 。
在合理营养的基础上 ， 要适当运动 ， 进行有氧运动加抗阻训练 ， 采取综合措施 ， 才能增长和维护好肌肉 。
老年人可以常做俯卧撑、深蹲等增肌运动 ， 也可以用拉力器、臂力棒、哑铃、弹力带等健身工具帮忙 ， 运动时要注意动作要慢 。
体力较好的老年人 ， 可以考虑健美操、游泳等 。每次运动30~60分钟为宜 ， 量力而行 ， 不要逞强 。

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