你的这个问题太具体，不好直接回答，但是给你一些我近期的减肥心得，我一个月减了十斤，方法挺有效，而且不用节食什么的 。希望对你有帮助 。

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1、药品减肥和节食有效果，但对身体损伤大，我以前有两个月晚上吃蔬菜减肥，有一定效果，但对身体不好，最后营养不良，放弃后反弹严重，更别提减肥药 。而且节食靠的是毅力，一两个月还行，但坚持几个月就会受不了了 。

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2、都说减肥靠毅力，一定程度上我觉得是正确的，做任何事情都需要毅力的 。但是，经过这么久的尝试和失败，以及近期我对于减肥的新经历，我觉得减肥需要的是科学的并且让你身体能够接受的减肥方法 。人为什么会肥胖？其实很简单，每天摄入的热量大于每天消耗的热量，多余的热量被储存变成了脂肪 。所以，想要长期有效而且不累的减肥方法，很简单，保证每天的摄入热量小与消耗的热量 。也就是说你需要从两个方面入手：1,、增加消耗；2、控制摄入 。增加消耗：近一周我每天晚上出去慢跑40分钟，或者步行40分钟亦可，效果差别不大，可以消耗500大卡左右的热量 。平时早上上班，中午吃饭，下午下班，尽量保证步行15-20分钟 。加上每天正常代谢消耗1800大卡，每天总体热量消耗为2200大卡 。你的体重较轻的话按照我的方式每天消耗也可以达到1600大卡左右 。控制摄入：控制摄入的关键需要你去了解每样食物的热量（网上可以查询），研究之后你会发现很多你喜欢吃的食物（肉什么的）热量没那么高，这样既不用节食那么难受，又可以有很好的控制效果 。意思不是让你节食，而是合理的选择食谱，以及早中晚的摄入比例 。早餐要保证营养和热量，可以有一些面食，1个鸡蛋，一杯牛奶或者豆浆 。中餐是比较重要的一餐，需要保证营养，同时中午吃太少晚上会增加饥饿感，到时候又变成挑战自己的毅力了 。所以中餐我建议你要吃8成饱，同时注意蔬菜，蛋白质等营养均衡，主食可以少吃，主食可以吃粥，有饱腹感，热量也不高 。晚餐是最重要的一餐，决定了你减肥的效果 。晚上建议吃蔬菜，低热量水果，我是一个喜欢吃肉的人，所以我会加60g左右的牛肉，鱼肉什么的，瘦肉的热量其实比米饭，面条等主食还低，所以可以适量的吃，但要做到心里有数 。如果你有条件每天跑步，这样是效果最好，但即使你没有时间，只要去深入研究食物的热量结构，你就可以制定出一份低热量，让你不用对抗自己毅力，又能很好的减少热量的摄入的食物表 。最近自己在做食物热量方面的研究，发现其实减肥是一个非常有趣的事，通过科学的计算，给自己制定相应的计划，按照计划去执行，最后发现自己的计划效果很好，收货的不仅是体重减少，更是一份成就感与好心情 。另外，如果你决定了减肥，去网上买一个体重秤，1周对自己的成果做一个测评，当你发现体重慢慢减轻的时候会给你继续努力增加信心和动力 。我的扣扣 449零零173零，如果你愿意，可以加个口口，互相探讨，一起进步 。
吃一个馒头需要作多少运动才能消耗？而南方馒头一个大约140卡，北方的山东馒头一个就有400卡,如果二两重的馒头应该是200卡左右的热量．26种运动所消耗的热量以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功 。爬楼梯1500ji（不计时） 250卡快走（一小时8公里） 555卡快跑(一小时12公里） 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度) 275卡舞池跳舞 300卡健身操 300卡骑马 350卡

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