3、 如何做好营养补充的diyi步－ 合理的膳食营养？
对于自行车运动员 ， 营养上的基本要求是：充足的糖 ， 充足的水和电解质 ， 高质量的蛋白质 ， 低量的脂肪 。糖应占总能量的65~70% ， 蛋白质取12~15%范围的上限 ， 即15％ ， 脂肪20～25％ 。与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要 。自行车运动员液体补充是一个重要问题 。1) 糖--自行车比赛中 ， 有氧运动所占的比例很大 ， 因此机体对糖储备的要求很高 ， 特别是肌糖原的储备 。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大 。主食中糖比例较高 ， 可使肌糖原的含量增加 。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65～70%为宜 。自行车运动员一日能量适宜分配比占总能量％比： 糖 65～70％ 蛋白质 12～15％ 脂肪 20～25％2) 蛋白质--自行车运动对运动员力量的要求也很高 。因此 ， 蛋白质的摄入量应略高一些 ， 达到12～15％推荐比例的上限 ， 以利于促进肌肉的修复和增长 ， 力量的增强 。建议运动员蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6～1.8g 。3) 脂肪-- 运动中脂肪供能的作用不如糖重要 。脂肪的推荐量为占总能量的20～25％ 。4) 维生素--自行车运动员能量消耗大 。由于摄食总量的增加 ， 维生素也会相应增加 。要注意与能量代谢有关的维生素 ， 如维生素B1、B2、烟酸等 。特别是维生素B1要引起重视 ， 因为在多次营养调查中 ， 维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的 。5) 矿物盐和水（补液）--自行车运动员还应该多吃鲜奶或酸奶 ， 增加钙的摄取 。女队员要注重瘦红肉以及其它含铁丰富的食品 。自行车运动员中缺铁性贫血往往女性多于男性 。对于自行车运动员 ， 补液是一个很重要的营养问题 。当丢失汗液较多、发生脱水时 ， 一定要注意给运动员及时补液 。所谓液体一般为运动饮料 ， 包括水、电解质、糖和其它成分 。可以在训练或比赛的前、中、后补液 。补液量：少量多次的原则 。6) 餐制要科学合理： 一些运动员早晨训练却不吃早餐 ， 很不合理 。自行车运动员除了一日三餐 ， 最好还要有二到三次的加餐 。
各餐能量适宜分配比例 占总能量％---早餐 25％ 中餐 30％ 晚餐 30％ 加餐 15% 。
自行车运动员要把握好以下的饮食要点：
多的主食摄入（米饭、面包、玉米等）：主食提供丰富的优质燃料－糖 。
不要过多地食用肉类食品：大鱼大肉并不等于是营养 ， 尤其是脂肪含量很高的肉类（肥猪肉、烤鸭等）将会带来大量的脂肪 ， 可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类；
少吃油脂：油性太重的食物尽量少摄入；
多吃蔬菜、水果及豆、奶制品 。这样能带来与能量代谢相关的多种维生素及丰富的矿物质 ， 保证机体的需要 。每名运动员每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶 。

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