健身增肌你需要摄入多少热量？ _经验常识

【健身增肌你需要摄入多少热量？】热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量）、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量）、食物热消耗（消化食物用到的热量）。热量来源很重要。碳水化合物提供的热量对对增肌增重能提供有效帮助，而脂肪则不能。我们可以从热量来源着手：蛋白质给肌肉提供生长原料，碳水化合物给肌肉生长提供充足的优质能量。所以我们把这两者吃够，效果就出来了。一个适合增重的营养摄入公式：每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。这里以60kg的瘦子举例，就是：每天需要吃108g蛋白质和 360g碳水化合物。
增肌每天吃30个鸡蛋清会伤肾吗？肌肉的生长像是一个凤凰涅槃的过程，因为增肌时，肌肉要主动去接受力量训练的摧残，使好好的组织被破坏掉。之后，还要在休息的时候向营养物质发出请求。

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如果休息状况良好，营养物质充足的话，肌肉很快会达成涅槃的目标，变得比之前更膨大、更饱满，增肌的任务到此也算基本完成了。

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肌肉所需的营养物质有很多，其中蛋白质是最重要的，因为肌肉本身就是由蛋白质构成的。目前，健身圈公认的高效补充蛋白质的方式，一个是吃鸡蛋清，另一个是喝蛋白粉。

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今天，小编想趁着这个机会跟大家一起聊聊吃鸡蛋清的那事儿，因为小编发现很多健身人士对鸡蛋清有执念，平时简直是往累死老母鸡的方向吃。
1. 为什么增肌人士倾向于吃鸡蛋清？
鸡蛋清是优质的蛋白质来源，每100g鸡蛋清，所含的蛋白质高达11.6克，而脂肪的含量仅为0.1克。
另外，人体对鸡蛋清中的蛋白质吸收利用率很高，能达到98% 。这也就说明，每吃100克鸡蛋清，可以为人体补充11.368克的蛋白质。
其次，它的微量元素（钙、磷、铁）和维生素（A、B）的含量很高，可以帮助肌肉更好的修复和生长。
2.每天吃30个鸡蛋清超标吗？
健身的人，每天吃几个最合适，其实这完全是可以粗略估算出来的。
通常情况下，正常成年人每天所需的蛋白质量，是每公斤体重0.8克；如果正在健身的话，则每公斤体重需摄入的蛋白质含量为1.2-1.4克；如果有增肌需求，那么每公斤体重控制在1.6-1.8克最合适。
为了计算出最多需要吃几个鸡蛋清，咱们就按最大的1.8克算。
一个正常成年男性的体重在65公斤左右，每公斤1.8克的话，每天就需要摄入117克的蛋白质。假设这些蛋白质完全由鸡蛋清提供，那么就需要摄入约1009克的鸡蛋清。
再考虑到98%的吸收率的话，就是1030克。而一个鸡蛋清的蛋白质含量为35克左右，那么每天就需要吃将近30个鸡蛋。
所以，在你的蛋白质仅来源于鸡蛋清的情况下，你每天最多才需要吃30个鸡蛋清。但事实上，我们从日常饮食中摄入的蛋白质就高达80克，因此吃每天吃30个鸡蛋清明显是超标的。

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