瑜伽体式“战士一式”怎么做？体式要领是什么？ _经验常识

战士一式是瑜伽中基础的站立体式，战士系列都可以锻炼腿部肌肉力量，强化踝关节膝关节，美化腿型臀型，同时战士一式还是个开髋体式，可以灵活髋关节，稳定骨盆，战士一式可以打开胸腔，缓解肩部僵硬。是个全身都能锻炼到的体式

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先来认识体式。战土一式，下?图。

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【瑜伽体式“战士一式”怎么做？体式要领是什么？】

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练习方法：

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1、在垫子前端山式站好、辙右脚向后一大步。保持髋部端正。下?

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2、吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶双手合十。下?
3、呼气，前腿弯曲至小腿垂直地面。下?
保持3到5组呼吸然后换边练习。
每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。
体式要领：
1、根基为双脚。双脚均匀用力，重心在身体中间，身体不要往前倾。后腿伸直，后脚踩实地垫，特别是后脚外侧缘。
2、前腿膝盖不超过脚踝，两条腿向中线收紧。
3、髋部端正。
战士一式，有两个进入的方式。diyi个就是我上面说的，山式站立，辙右脚往后一大步。还有一个是双脚分开一条腿的距离，一只脚外旋90度，另一只脚内扣60度，然后再转身体调髋。我建议初学者用diyi种方法，因为diyi种方法简单直接没那么繁琐，更重要的是这种方法不用转身调髋。只要保持髋稳定就可以。下?图是第二种方法的练习步骤，大家可以跟上面我说的diyi种方法对比一下。
4、收核心，脊柱向上延展，肩膀后展下沉。
在这儿需要说明的一点是，对肩颈不好的人，如果双手在头顶合十，会导致耸肩，肩颈紧张。也可以双手分开与肩同宽。
最后给大家看一张从战士一式到战士三式的过渡的动图。
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上腹部
动作一：平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～15次。
动作二：预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1￣3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10￣～15次。
动作三：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
下腹部
动作一：非一般仰卧起坐。为什么说\"非一般\"呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。
动作二：这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次

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