三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果 。
1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立 。
2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松 。此时要注意将中心放在前脚的脚跟 。接着缓缓恢复到1的 姿势 。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合 。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了 。
四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌 。
1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣 。
2、臀部用力，让双腿上下交互往返 。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚 。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合 。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用 。
减大腿内侧：
1.晚上躺床上做骑自行车的动作：
这个动作很简单，就是仰面躺在床上，然后双腿抬起来，像平时我们骑自行车一样在空中进行蹬踏，这样的动作每天做三组，每组100次，每次以两条腿蹬踏一次为计量，这样的动作要是坚持1年下来，你的大腿肯定能瘦到你想要的，这种意想不到的惊喜相信你也会很惊讶，为什么这样一个简单的动作会带来如此大的效果 。最后提醒一点：骑自行车的动作做到你的两个大腿发麻，痒痒的，这样就是里面的脂肪在燃烧，长期可以减掉多余的脂肪 。
2.骑自行车瘦大腿：
这次不是虚拟的骑自然车了，而是你需要买一辆好点的山地自行车，现在在我们的每个地方都会有自行车协会，我们可以报个名，然后统一参加他们举办的每项活动和赛事，既可以结识更多的朋友，又可以锻炼身体，当然骑自行车的主要目的还是为了能够瘦我们的大腿，要是你工作的地方和家不远，建议汽车上班，既能减掉大腿上的肥肉，也能环保出行 。
3.每天做三组高抬腿：
【如何减肥，肚子，腿腿，臀部？】高抬腿是最费力的跑步方式，就是你要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都与地面平行为一次，每组要进行150次这样的运动，每天三组，用时大概20分钟，这样高抬腿不仅可以瘦掉我们的大腿，对我们的肺活量，腰部，小腿都会有一定的帮助，使得我们身体内部各项机能都能够正常的运行 。

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