5，牡蛎 。
牡蛎富含营养和矿物质，是我们日常饮食中omega - 3脂肪酸的最佳来源之一 。这些脂肪具有抗炎作用，有助于我们从高强度训练中恢复 。牡蛎中的锌是提高睾丸激素水平的最佳微量营养素之一，锌可以减缓睾酮转化为雌激素的速度，同时也有助于睾酮的产生 。研究表明，补充锌可以提高睾丸激素水平，而睾酮水平和高质量的肌肉相关联 。
当你在考虑运动后应该吃什么时，想要一个完美的锻炼计划来搭配你锻炼后的饮食，就计划在运动后吃一些蛋白质和碳水化合物，其中蛋白质是来生长肌肉和建立力量，而碳水化合物也是你运动后饮食以及保持肌肉健康的重要组成部分，让葡萄糖)迅速进入你的血液和肌肉，你的肌肉需要这些物质，刻不容缓 。任何形式的运动都会消耗掉卡路里，为了增加瘦肌肉，你需要保持热量过剩，你消耗的热量比消耗掉的要多，所以锻炼后选择高热量但健康的食物会对肌肉生长有很大的好处 。
鸡肉、金枪鱼或土豆或全麦三明zhi以及全麦通心粉等食物都是你健康的选择 。蛋白质和碳水化合物是帮助运动后恢复和支持肌肉生长的两种关键营养物质，但也有一些其他的营养来源对运动后的消耗是有益的，例如水就是一种重要的营养物质，这在锻炼时尤其必要 。在锻炼过程中和锻炼后喝水可以帮助补充汗液流失的水分，水也有助于润滑关节和输送营养，如果我们没有喝足够的水，就会导致脱水，肌肉痉挛等 。
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【锻炼后没有蛋白粉吃，吃什么食物搭配能有效的长肌肉？】作者：随性的薇薇
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