俯卧撑的正确姿势 _经验常识

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俯卧撑是我们经常会做的动作，很多人会在锻炼中遇到俯卧撑没做好就突然倒地的情况。俯卧撑并不需要经常进行锻炼，只要做好了每次训练的动作流程和技巧就可以很好地预防和减少摔倒。今天我们一起来学习一下如何正确地进行俯卧撑。做一个标准的俯卧撑，双手撑住地面，双脚踩在垫子上，双肩打开与肩同宽（手肘角度保持90度）。当身体微微前倾、挺胸收腹时保持1-2秒呼吸，然后缓慢呼气还原。
1.身体平衡
俯卧撑是一个动作，很容易摔倒，这是因为你没有控制好身体的平衡。首先，你需要保持躯干稳定，不要晃动。如果身体不稳定，无论你多么努力地保持躯干稳定，都会让你无法保持在一个位置上，这样容易跌倒或受伤。如果你晃动身体则可能是身体向前倾斜并失去平衡；也有可能手臂向后移动（或向后伸直）来保持躯干稳定。如果你出现了问题或身体出现晃动是因为没有控制好整体平衡导致的，那就停止锻炼进行调整吧！此外应该记住：在进行俯卧撑训练之前，你得确保自己能够正常地保持在一个位置上。如果你无法正常地保持这个位置上的平衡，那么你可能会失去很大一部分力量（特别是当你要把身体推起来的时候）。
2.保持正确的呼吸频率
身体每分钟大约在40-60次的呼吸，这意味着你的胸部和腹部肌肉应该一直保持在同样的频率上。当你进行俯卧撑时，肌肉通常会持续很长一段时间并收缩并让腹肌变得紧张，所以最好的方法就是维持一分钟或更长的时间呼吸。吸气时，在你开始下落的同时保持腹部收缩（腹部肌肉);呼气时以腹部收缩（腹部肌肉）来完成整个运动过程。这样做可以有效地提高核心肌肉在运动过程中所发挥出的力量，并有效提高关节对负重的稳定性。
3.手肘角度：手与肩同宽（手肘角度保持90度),手肘角度小于90度时注意：身体微微前倾
很多人俯卧撑姿势不正确，做出来的俯卧撑很难看，有可能是你没有掌握好姿势。当我们在进行俯卧撑时，身体前倾是比较常见的问题，但是这并不影响我们做正确的动作。俯卧撑过程中如果出现不稳定的情况，要及时调整训练姿势。同时还要注意身体动作的协调性。当胸部和腹部肌肉都无法控制地收紧时说明你的手臂力量不够；当身体处于不稳定状态时，则说明手臂已经失去了稳定性；在训练过程中如果出现了身体前倾、或者没有控制好呼吸导致缺氧而摔倒，那么就需要及时调整动作并恢复俯卧撑姿势。
4.避免错误姿势导致腰椎受伤
【俯卧撑的正确姿势】在做俯卧撑时，许多人会直接在地板上保持上半身直立。然而，这个动作在上半身运动时，会导致腰椎受伤。腰椎的位置非常特殊，它们主要分布在胸椎、腰椎、骨盆两侧。如果腰椎受力过大或脊柱位置异常，就可能会导致腰痛，尤其是对于女性而言非常危险。正确的动作应该是：双手位于身体两侧，弯曲手肘靠近胸部，肘部略低于肩部位置，肘部弯曲在地面上，头部稍微后仰或水平伸展到胸部上方（如图1所示）。用双手支撑在地板上来增加上身向前倾斜以获得支撑作用。

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