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2.错误的行走模式造成小腿肌肉的过度使用

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在一个正常的步态周期中脚底的受力大致是从脚后跟到脚外侧然后通过横弓最后从大脚趾离开地面 ， 

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我们的脚趾、大腿、小腿和臀部在整个过程中都是有各自的分工 ， 如果其中某一部分发力不充分 ， 那么其他部位就会代偿性的多干活儿 ， 引起肌肉的过度肥大 ， 现代人由于穿鞋的原因很多都不会脚趾发力 ， 我们的脚趾对比婴幼儿时期无论是灵活性还是抓握力量都明显的退化 ， 在脚离地的每一步时其实我们的大脚趾都该有主动发力推离地面的动作 ， 这就涉及到了前面我们讲过的踇长屈肌 ， 它的功能就是弯曲末端的大脚趾 ， 如果退化了的它不能很好的参与蹬地发力 ， 那么相应的小腿跖屈时小腿三头肌就会负荷加大、过度参与 ， 从而导致小腿变粗 。

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3.足部的过度旋前导致小腿内侧肥大

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我们的足有三十多块骨头 ， 有横弓纵弓的拱形结构 ， 就是为了直立行走时能更好的适应不同的地面 ， 由于现代人很少赤足行走活动 ， 退化的足底肌肉不足以很好的维持正常的足弓 ， 而塌陷的足弓可能会导致承重时足过度旋前
这时我们腓肠肌内侧头就会被动拉长 ， 长期维持这种离心收缩也会导致肌肉过度肥大 ， 不信可以观察很多人小腿肚内侧往往相比更肥大 ， 在长期步行和站立时也会更容易出现劳累酸疼 。
总而言之 ， 足底就好比人体最下层的一个底座 ， 足底肌肉退化会向上引发一系列的连锁代偿反应 ， 萎缩无力的脚趾不仅会极大的影响美观 ， 比如各种锤状趾、爪状趾、拇外翻等
更会带来膝关节疼痛、腰疼、甚至女性痛经等一系列问题 ， 小腿粗壮才只是其中小小的一个连锁反应 。那么接下来我们就通过训练足底这些被遗忘的肌肉来一一对应的去解决问题：
1.拉伸小腿后侧三头肌放松紧张的肌肉
首先如图
四点支撑 ， 一条腿搭在要拉伸的另一条小腿上面 ， 上肢双手向后推自己 ， 同时脚后跟向下压 ， 保持这一侧脚趾勾起来免得足弓被过度拉塌了 ， 感受小腿后侧拉伸感 ， 保持20秒 ， 做2-3组 。
2.足底肌肉的整体训练
简易版：坐在椅子上小腿垂直地面的情况下保证大脚趾接触地面的情况下缓慢抬起脚后跟 ， 直至自己整个足底抬起 ， 保持脚趾发力维持姿势直至力竭再缓慢还原 ， 注重感受足弓的酸胀感 ， 重复10次 ， 做3-4组 。
增强版：两腿并拢蹲下 ， 起始姿势如图 ， 保持脚后跟踮起
吸气双膝尽量向前缓慢送出 ， 膝盖尽量靠近地面但不接触地面 ， 身体可以后仰保持平衡 ， 做的越慢越好
呼气脚趾发力推地将双膝拉起至初始位置 ， 全过程脚后跟不得接触地面 ， 感觉不稳的同学可以稍微手扶墙壁 。

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