其实吧，腿粗的原因最多的还是腿部的脂肪含量比较多，也就是体脂率还比较高，而不是双腿的肌肉含量高而造成的，当然对于追求腿部围度的大神们来讲属于例外 。所以，不想让腿变粗，或者是想让双腿变细，需要的是控制饮食与规律的有氧运动不让自己变胖或者是让自己瘦下来，而不是担心什么动作会把腿练粗 。

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受女性赫尔蒙的影响，即使是想让自己的双腿肌肉含量增加而实现把腿练粗的目的都会很困难 。所以，在体脂率低的情况下，适当的臀腿训练来会起到紧致双腿让腿部线条清晰漂亮并且让腿变细的效果，同时还会通过训练把臀线抬高而起到双腿从视觉上变长的效果 。

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所以，想要练翘臀真的没有必要担心把腿练粗 。而从题目的角度来讲，还不如说成怎么样才能不深蹲来练翘臀呢？因为我们总是会说无深蹲不翘臀，但是深蹲作为一个经典的复合动作，会让我们在动作过程中必然练到腿，所以会担心在深蹲过程中会把腿练粗 。

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那么，对于臀部训练来讲，我们知道一个经典动作就是臀桥，但是在臀桥过程当中就不会练到腿了吗？当然不是，在臀桥过程中除了对于臀肌的训练以外，还会练到大腿后侧的腘绳肌呢 。

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所以，在练翘臀这件事上，不要过于纠结怎样做才能翘臀不粗腿，不想做深蹲就不要做嘛，练臀的动作也不只深蹲这一个，所以，下面分享一组半躺式的臀部训练动作，可以帮助我们绕过深蹲来练翘臀 。

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动作一：臀桥20次

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仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手置于身体两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空臀部抬起时呼气，臀部下落吸气
动作二：俯身后抬腿20次，换边
俯身，双手与肩同宽撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃动身体抬起伸直腿至最高点稍停后下放还原动作三：俯身后踢腿20次，换边
跪姿，双手打开与肩同宽与双膝撑地抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定抬腿时呼气，下放时吸气
动作四：负重臀桥15次
仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手抱住一个哑铃置于小腹上方保持身体平衡，完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样 。
动作五：俯身侧抬腿20次，换边
俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起至最高点稍停后还原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气
动作六：跪姿单腿环绕（15次，换边）
俯卧双手撑地、单膝着地，另一条腿伸直用臀部的力量做环绕动作保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大
以上动作，每次做两组，隔天做一次，动作间休息25秒左右

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