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三角肌是胸部和肩部的主要肌群之一 ， 是人体上半身最大的一块肌肉 。在我们健身的过程中 ， 三角肌也是非常重要的一个肌肉 。三角肌可以分为三部分 ， 分别是上界、中界和下界 。上界位于胸部和肩部骨外下方；中界分布在肋骨下方；下界连接锁骨部 ， 位于脊柱、胸椎小棘突以及横膈上面 。每个肌群又分为很多不同的肌肉群 ， 但是如果你想要得到更好的肩部肌肉效果的话 ， 就需要对三角肌进行锻炼了 ， 这样才能让你获得更好的三角肌效果哦！
1、杠铃推举
杠铃推举又称卧推 ， 是一个非常好的锻炼三角肌的动作 。同时也是非常经典的一个运动 。因此可以说是一种非常简单的动作了 。具体是怎么样做的呢？首先把椅子放在大腿前侧 ， 然后握住杠铃杆 ， 手臂向外伸展 ， 肘部自然下垂 ， 注意手肘不要锁死 。然后把杠铃杆向上推起至手臂伸直（手肘不要锁死),停顿1~2秒钟后缓慢放回椅子中 。
2、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟也被称为飞鸟弯举 ， 练习哑铃飞鸟需要注意身体姿势 ， 做哑铃飞鸟也需要注意发力方式方法 。首先要保持站立姿势 ， 双脚与肩同宽站立 。膝盖弯曲 ， 双手各握一个哑铃放于体侧 ， 手臂自然弯曲 。呼气时 ， 将哑铃缓慢的向胸前举起并垂直于地面直到肩膀完全离开地面 。手肘要向外打开 。停留几秒钟后 ， 还原到起始姿势即可 。
【三角肌怎么练】3、杠铃弯举训练
双手握住杠铃 ， 将杠铃放在背部 。做弯举运动时 ， 杠铃与身体垂直时缓慢下放 ， 直至杠铃与地面平行 。如此反复重复练习 ， 以增强锻炼效果 。做1-2组每组10-15次 ， 做3-4组每组12-20次 。
4、大重量双杠臂屈伸
这是一个很好的拉伸胸部和肩膀的动作 ， 并且还可以让三角肌训练效果更好 。首先 ， 身体直立 ， 双手各握一根杠铃 。然后让自己在前臂贴地而不是横卧在双杠上 ， 利用双杠使肩胛骨和胸部始终保持一个相对的位置 ， 也就是肩膀处在一个悬垂状态 。然后发力把身体向上提拉 ， 并且让其尽可能大限度的下降 。每组进行15-20次 ， 每天三组 。这个动作不仅可以锻炼到三角肌还有背部肌肉以及背部的曲线 ， 而且还能让你获得更好的塑形效果 。

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