来源：国防在线·中国军号 作者：李哲朋、袁鑫勇、廖兴聪、林志春
高强度、大运动量的训练
会伴随着训练伤的风险
如何在短时间内调动身体“运动活力”
取得良好的训练效果呢？
下面，来自武警海南总队机动支队的战士们
为大家分享一组简单、高效的
训练热身“小秘籍”
请各位战友查收
【兵哥哥教你一套体能迅雷热身操】波比跳

文章插图
动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽 。同时，双腿向后跳跃伸直，完成一个俯卧撑，将双脚快速向腹部收回，起身尽力向高处跳，双手充分上伸后，迅速俯身下蹲 。
开合跳

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动作要领：双腿同时发力，身体向上跃起，同时双腿向身体两侧分开；双手同时也从身体两侧画圆向上抬起，在头顶上方击掌；动作到位后，再次双脚同时发力将身体跃起，恢复原来的立正姿势 。
高抬腿

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动作要领：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，大腿尽量抬平，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂 。
毽子操

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动作要领：小腿向膝盖内侧弯曲盘踢，尽量让膝盖保持与臀部平行，再用手掌拍打脚面内侧 。
胯下击掌

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动作要领：上身尽量保持直立，双手伸直抬平，提膝的同时两手携力在胯下击掌，大腿屈膝抬平 。
跳跃运动

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动作要领：直身跳起，左、右分腿落地，同时两臂胸前平屈，两手半握拳，拳心向下 。二次跳起，恢复直立 。三次跳起，左、右分腿落地，同时两臂经侧至头上击掌 。四次跳起，恢复成直立，重复动作 。
臂腿协调

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动作要领：两脚小垫步跳跃，向上伸臂时，左脚垫地，右脚向身体后方屈腿；向下挥臂时，右脚垫地，左腿伸直弹踢，依次往复，保持身体重心平稳 。
为避免训练伤
充分的热身必不可少
做好这套体能训练热身操
在障碍场上如履平地
在器械场上身轻如燕
在千米跑道飞奔驰骋
（国防在线·中国军号出品）

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