目标肌群：
股二头肌 ， 小腿肌群
动作过程：
1.两脚开立 ， 比肩稍窄；向前屈体 ， 不要屈膝 。两手用正握杠 ， 握距同肩宽垂于体前 ， 也可双握一对哑铃 ， 勿低头 。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行 ， 然后下背部肌肉收缩用力 ， 脊柱前挺 ， 上拉杠铃成开始姿势 。提铃和还原过程腰要绷紧 ， 不得含胸弓腰 。
站姿提踵
是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段 。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性 。
目标锻炼部位：
小腿三头肌及跟腱强度 。
动作过程：
以脚尖站立立于台阶的边缘 。面朝台阶 ， 脚后跟的后部悬起 。以墙作为支撑 。踝、膝盖及髋保持在一条直线上 。以前脚掌为支撑 ， 通过脚趾将人体抬起 ， 停留一段时间后缓慢地、有控制地放下 。练习方法：10次一组 ， 共2组 。组与组之间休息2分钟 。

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