中级瑜伽动作在入门动作的基础上提升了一个leve ， 对身体柔韧性要求增加 ， 适合有瑜伽基础 ， 或者经常健身锻炼柔韧性的小伙伴练习 。本文主要是对瑜伽中级动作图解说明 。
踮脚蹲式动作图解
此动作能健美腿部肌肉线条 ， 增强脚踝、膝盖和脚趾的力量 。
动作过程
步骤一：站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 吸气十指在骨盆前相交 ， 保持背部平直 ， 放松双臂和肩膀 。
步骤二：肩膀不能前移 ， 要对准髋部正上方 。呼气屈膝到45°C ， 大腿张开 ， 膝盖正对脚趾上方 。尾骨内收 ， 拉长后腰 ， 保持动作10秒 。
步骤三：吸气直腿 ， 脚后跟提起站直 。整个身体向上伸展 ， 保持15秒 ， 重复该动作3-5次 。
接下来增加动作难度 ， 屈膝成45°C ， 提起脚跟 ， 保持10-15秒 。放下脚跟吸气 ， 伸直双腿 ， 重复3-5次 。
结束动作：放下脚跟 ， 饶踝关节活动 ， 放松脚踝 。
注意
动作时想象脊柱延伸出头顶 。
火烈鸟式动作图解
此瑜伽动作能灵活髋部 ， 缓解背部紧张 ， 还有治胀气便秘的作用 。
动作过程
步骤一：将身体重心移到左脚 ， 抬起右脚跟 ， 收紧左大腿 。
步骤二：吸气 ， 抬右脚 ， 十指交叉抱住右膝盖 ， 保持双臂挺直 ， 肩膀下沉 。呼气 ， 屈肘将膝盖拉向胸部 ， 有意识的收紧腹部 。重复动作3-5次 ， 最后一次保持膝盖拉至胸前的动作15秒 。放下右腿 ， 重复另一侧动作 。
结束动作：放下腿 ， 闭眼休息15秒 。
注意
眼睛平视前方的固定点 ， 能更好的平衡 。
动态前弯式图解
动作过程
步骤一：双脚分离与胯同宽 ， 收紧大腿 。
步骤二：吸气双臂举过头顶 ， 掌心朝前 。背部向后弯曲 ， 绷紧臀部 ， 将骨盆向前推送 。呼气并拢髋部合拢身体 ， 双臂和脊柱要向外和向下伸展 。手掌贴地面 ， 腰腹靠近大腿 。重复1、2步动作10-20次 。
结束动作：脊柱逐渐抬起 ， 回到初始位置 ， 放松休息 。
注意
高血压、低血压或者脊柱有问题的人不宜做此动作 。
三角伸展式图解
【上 瑜伽中级动作图解】此瑜伽动作能改善体态 ， 修饰腰部线条 。还能调和生殖系统 ， 缓解生理期不适 。
动作过程
步骤一：双脚与胯部同宽 ， 左脚尖稍微朝内 ， 右脚向外90°C ， 使右脚跟与左脚跟对齐 。抬起手臂与肩膀同高 ， 挺胸深呼吸 ， 转头看左手 。
步骤二：呼气 ， 髋部左移 ， 躯干右屈 ， 右手指轻轻放在地上 ， 左臂挺直向上伸出 ， 左胸腔向后上方移动 ， 保持胸部扩张 。可通过掌心贴地增强动作难度 。坚持动作30-60秒 ， 自然呼吸 。回正后重复另一侧动作 。
结束动作：回正身躯 ， 双脚并拢 ， 放下双臂休息 。
注意
尽可能使整个髋部面对正前方 ， 并保持腿部坚实 。
下身摇摆式
此瑜伽动作能按摩骶骨和后腰 ， 缓解脊柱紧张 ， 减少腰腹部赘肉 。还能治便秘 ， 缓解坐骨神经痛 。

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