俯卧撑是一项大众化运动 操作简单，不需要多余的运动器材，而且练习后，健身效果明显，所以受到了不少人的追捧，今天主要是介绍一些俯卧撑的花式玩法，爱好健身的小伙伴可以尝试 。
扩胸式俯卧撑
目标锻炼肌肉：
胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
动作解析：
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可 。
夹肩式俯卧撑
目标锻炼肌肉：
胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，主要锻炼臂力，还能增加手腕的力量和拳的硬度 。
动作解析：
双手间距较窄，与肩同宽或更窄，以双掌作为支撑点 。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤 。
铁牛耕地式俯卧撑
目标锻炼肌肉：
颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
动作解析：
用拳或用手掌作为支撑点，双手撑地，与肩同宽 。双脚趾着地，双手双脚平行 。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮 。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。
手指撑地俯卧撑
目标锻炼肌肉：
主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖 。
动作解析：
主要不同点是以十指为支撑点，随着力量增加，着地的手指可以依次递减 。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑 。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤 。
鲤鱼卧莲式俯卧
目标锻炼肌肉：
三角肌、上臂、腰部和腹部的力量
动作解析：
身体侧卧，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡 。左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑 。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足 。
倒立式俯卧撑
目标锻炼肌肉：
颈部和臂部的力量 。
动作解析：
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按 。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑 。练习时注意掌握身体平衡 。
负重练习俯卧撑
目标锻炼肌肉：
手臂臂力、背部肌群 。
动作解析：
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片 。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增 。
单掌或单拳俯卧撑
目标锻炼肌肉：
可锻炼臂力，增强肱三头肌，肱三头肌
动作解析：
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地 。该方式主要练习单臂力量 。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立 。练习时要循序渐进 。
左右起伏俯卧撑
目标锻炼肌肉：
对胸肌的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好 。
动作解析：
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏 。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧 。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力 。
【俯卧撑各种练法图解】左右交替抬肘俯卧撑
目标锻炼肌肉：
胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，
动作解析：

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